Den beste måten å miste vekt i 30-årene

Som du alder , stoffskiftet bremser gradvis ned . Dette betyr at de spise-og mosjonsvanersom har hjulpet deg til å opprettholde vekten din i tyveårene ikke kan være like effektivt når du når dine trettiårene . Heldigvis gjør noen strategiske endringer kan hjelpe deg å miste overflødig pounds i trettiårene og holde dem utenfor . Ta lager av hvor du er

Det første skrittet mot å miste vekt i trettiårene er erkjennelsen av hvor kroppen din er nå . Dette betyr å vite hvor mye du veier og kjenne dine målinger. Muskler veier mer enn fett , så mens du kan være laser -fokusert på tall på skalaen , hva er mer viktig for din helse og din waistline er kroppen din fettprosent .

Bestem deg for en tid av døgnet som du kan veie deg konsekvent; for folk flest , er dette når de våkner opp . ( En annen fordel av å veie deg først om morgenen er at vekten din vil generelt være én eller to pounds lettere, siden du ikke har spist noe hele natten og magen er tom . ) Forplikte seg til å veie deg selv daglig, og holde en logg av resultatene. Det er normalt å svinge av noen få pounds på grunn av vann vekt , så en økning i en eller to pounds bør ikke bli sett på som en fiasko; men se dere er tre alen pounds tyngre en uke enn du var uken før kan være en oppvekker for å treffe gym litt hardere eller spise mer nøye . Det er mye lettere å avverge et problem tidlig enn etter at du får 10 eller flere pounds .
Bestem Din BMR

Kroppen forbrenner kalorier sover , sitter og puste . Mengden kalorier du forbrenner i løpet av daglige aktiviteter er kjent som den grunnleggende Metabolic Rate ( BMR ) , og dette tallet reduseres når du når dine trettiårene .

Vite din BMR kan hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag , og hvor mange kalorier du trenger for å brenne gjennom trening , for å miste antall pounds som trengs for å nå dine vekttap mål

å beregne din BMR : .

kvinner : 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år ) menn: 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6,8 x alder i år )
forstå hvordan Vekttap Works

Vekttap er en ganske enkel beregning . Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, mister du vekt , og hvis du tar i mer kalorier enn du forbrenner , vil du få vekt .

Ett pund er ca 3500 kalorier . Hvis du forbrenner 3500 flere kalorier enn du tar inn, vil du miste ett pund . Siden antall kalorier du forbrenner minker når du treffer din trettiårene , vil det ta litt lengre tid å gå ned i vekt enn det kan ha i det siste . Det betyr at det er viktigere enn noensinne å starte et vekttap plan så snart som mulig .

Vite dette kan hjelpe deg å sette dine vekttap mål . En trygg , rimelig mål er en til to pounds per uke . Hvis målet ditt er ett pund per uke , må du finne en måte - ved å spise mindre og trene mer - . Å brenne 3500 kalorier i uken , eller 500 kalorier om dagen
Beregn Daglig Mat Calorie mål

Din BMR er et flott sted å starte denne beregningen . Si din BMR er 1500 . Dette betyr at hvis du gjør ingen trening , forbrenner kroppen din 1500 kalorier om dagen .

Det absolutte minimum antall kalorier du ønsker å spise hver dag er 1200 kalorier . Hvis du spiser mindre enn dette , vil kroppen din tror det er sultne , og din BMR vil falle drastisk . Du kan miste noen få pounds med en gang , men du vil få alt tilbake - og litt til . Din BMR er din sterkeste allierte i å miste og opprettholde vekten din , og i trettiårene er det viktigere enn noen gang å holde det høyt og ikke å la det komme noe lavere .

Så hvis du spiser 1200 kalorier om dagen , og din BMR er 1500 , som betyr at kroppen din forbrenner 300 kalorier om dagen med null trening . 300 kalorier x 7 dager = 2100 kalorier , eller om lag to tredjedeler av en kilo vekttap hver uke .
Beregning din daglige trening Goal

Fortsetter eksempelet ovenfor , vil du fortsatt trenger å brenne 200 kalorier hver dag for å møte et vekttap mål på £ 1 . hver uke . Dette betyr at du må gjøre 200 kalorier verdt av trening hver dag .

Styrketrening er spesielt viktig for folk i trettiårene . Bygge muskler øker din BMR , hjelpe deg å forbrenne noen ekstra kalorier hver dag - og over tid , legger det opp . Styrketrening kan også hindre eller forsinke utviklingen av aldersrelaterte sykdommer som osteoporose . I tillegg , styrke øvelser generelt forbrenner mer kalorier enn cardio øvelser for samme tidsperiode.

Bestemme hvor mange kalorier er brent av en bestemt øvelse avhenger av intensiteten , lengden av tid og din nåværende vekt . Jo mindre du veier , jo færre kalorier du brenner gjøre den samme øvelsen . Bruk en online kalori kalkulator , slik som den som finnes i Referanse-delen , for å lage et treningsprogram som oppfyller dine kalori - brenning mål .