Helse og Sykdom
Det første trinnet til vekttap er å vite hvor mange kalorier du trenger hver dag . Basal metabolic rate ( BMR ) er antall kalorier for å opprettholde livet hvis du skulle bo i sengen hele dagen . Denne beregningen tar ikke hensyn til aktivitetsnivå eller kroppssammensetning . Å finne i aktivitetsnivå , bruker disse retningslinjene :
Stillesittende ( lite eller ingen trening) : BMR x 1.2Lightly aktiv ( lett trening /sport 2:59 ganger per uke ) : BMR x 1.375Moderately aktiv ( moderat trening /sport tre til fem ganger per uke ) : BMR x 1.55Heavily aktive (hard trening /sport seks-syv ganger per uke ) : BMR x 1.725Extremely aktive ( veldig hard trening /idrett med to treninger i uken eller fysisk jobb ) : BMR x 1,9 arkiv
fleste studenter faller inn under en av de tre første kategoriene . For å gå ned i vekt , ta din BMR pluss aktivitetsnivå og redusere den med 500 kalorier . Dette vil resultere i ett til to pounds av vekttap per uke , noe som er sunt og bærekraftig . Dette kan oppnås ved å kutte kalorier , økt mosjon , eller en kombinasjon av begge deler .
The American College of Sports Medicine ( ACSM ) anbefaler et absolutt minimum av 1200 kalorier for kvinner og 1800 for menn . Å spise for få kalorier bremser stoffskiftet , senke din BMR samt å være farlig for helsen din . Bruk økt aktivitetsnivå for å skape et underskudd dersom det er nødvendig for å holde kaloriinntaketover disse nivåene .
Les Ernæring etiketter
Nå som du har ditt daglige kalori mål, finne ut hva som er i maten du spiser . Les etiketter på pakket mat og gå til en online kalori database for å lete opp ferdigmat . Mange høgskoler tilbyr nå online ernæringsmessige informasjon for de matvarene som de tjener .
Telle kalorier for å holde seg innenfor daglig rekkevidde . Begrense fettinntakettil 20 til 40 prosent av din totale kalorier . Husk at det er 9 kalorier per gram fett . Unngå transfett helt og begrense mettet fett som de kan bidra til koronar hjertesykdom .
Spis en moderat mengde karbohydrater hver dag ( 150 til 200 g ) , eller 40 til 60 prosent av det totale kaloriinntaket. Få så mange av disse fra grønnsaker , frukt og hele korn som mulig . Unngå karbohydrater fra hvitt mel produkter og raffinert sukker . Øl inneholder karbohydrater , så drikker øl bør holdes på et minimum mens miste vekt .
Er lett å få den nødvendige mengden av protein ( 10 til 30 prosent av totale kalorier ) . Se til protein for å finne mat som er mer mettende . Protein tar lengst tid for kroppen å bryte ned slik at den frembringer en mer jevn tilførsel av energi til kroppen, noe som gjør deg full for en lengre tidsperiode. Velg magre proteiner som kylling og fisk .
Få minst 25 g fiber per dag . Dette er bra for fordøyelsessystemet, kolesterolnivået og vekten . Fiber renser kroppen og gir også en full, fornøyd følelse etter måltider .
Bo i området 1,500-2,400 mg per dag for inntak av natrium . For mye natrium kan gjøre deg beholde vann vekt .
Se etter mat med 2g sukker eller mindre . Du trenger ikke raffinert sukker i det hele tatt , så begrense det så mye som du kan.
P Hvis det er mange ingredienser på en etikett , indikerer dette et svært bearbeidet mat . Spis matvarer med tre eller færre ingredienser så ofte som mulig . Unngå tilsatt natrium , sukker og kjemikalier når du er i stand til .
Kom i gang !
Nå som du er mer informert , kan du begynne reisen til å miste college vektøkning . Bruk Resource delen for å finne linker til nettsteder som kan hjelpe deg med å finne kaloriinnholdet i matvarer , beregne din BMR , holde en online diett og mosjon journal , spore utviklingen og gir et fellesskap av støttespillere . De ferdighetene du lærer i dag vil hjelpe deg å holde seg frisk og passe for en levetid .