Helse og Sykdom
Aerob trening , ofte kalt cardio , er en type trening som kroppen forbruker en økt mengde oksygen og der pulsen er forhøyet betydelig over en lengre periode . Denne typen trening kommer i form av løping, gåing , jogging , sykling , ved hjelp av en trapp klatrer eller elliptisk maskin og mer .
Hvilken type trening å gjøre er stort sett basert på preferanser på alle disse øvelsene er aerobic og vil effektivt forbrenne fett . Det virkelige spørsmålet er hvor intens av en trening du bør gjøre og hvor lenge.
Lengre, moderat intense økter og kortere , mer intense treningsøkter både forbrenne fett . Det er logisk støtte for begge. Vi vil bruke tredemølle som et eksempel for å vise forskjellen .
Ifølge Exercise4weightloss.com , vil en kvinne med 145 pounds vandre på tre miles per time for 30 minutter forbrenner 130 kalorier . Siden moderat intensitet trening forbrenner ca 60 prosent av energi i form av fett kalorier , ville kvinnen brenne omtrent 79 kalorier fra fett .
Den samme kvinnen ville brenne 348 kalorier hvis hun kjørte på seks miles per time for 30 minutter . Siden høyere intensitet trening forbrenner ca 35 prosent av energi i form av fett kalorier , ville hun ha brent 122 kalorier fra fett . Så , vil matematisk høyere intensitet trening forbrenner mer fett .
Å utvikle din egen rutine , bestemme nivået av egnethet og avgjøre om du faller inn i den nedre intensitet kategori eller høyere intensitet kategori .
Kan du kjører nonstop for en halv time ? Hvis ja, så har tenkt å trene på den måten . Kjør i 30 minutter på en tredemølle eller på banen tre ganger per uke for å oppfylle den aerobe delen av rutinen .
Føler du at du er bedre egnet til en lavere intensitet trening ? Dette er den kategorien de fleste vil falle i, spesielt i de tidlige stadier av en øvelse rutine . I så fall bør rutinen omfatter 45 minutter til en time for å vandre på en rask, men behagelig tempo tre ganger per uke for å oppfylle den aerobe delen av rutinen .
Styrkeøvelser
Jo mer muskelmasse du har, jo høyere metabolic rate være . Siden metabolic rate er ansvarlig for det store flertallet av kaloriforbruket og for å brenne kalorier mens du er i ro , er det en god idé å inkludere muskel - building øvelser i din rutine .
For det meste, du bør gjøre denne form for trening med frie vekter eller maskiner på det lokale treningsstudioet . Vektløfting er den mest anbefalte styrke -building øvelse , ifølge Exercise4weightloss.com . Militære presser , benkpress og curls bør være en del av rutinen , samt ben presser og knebøy . Arbeide ett område av kroppen i løpet av hver økt er anbefalt . Har overkroppen en dag og beina på en annen dag .
Å effektivt legge styrketrening til aerobic rutine , plan for en fem -dagers- per - uke øvelse diett .
Gjør aerobic trening av valget på dag én , etterfulgt av en øvre - body workout på dag to for å bygge styrke .
den andre dagen treningsøkt bør inneholde benkpress, militære presser og armhevinger i det minste . Disse øvelsene bør gjøres i minst fem sett med 15 reps med en komfortabel , men utfordrende mengde vekt . Den siste settet i hver øvelse skal føle seg som litt av en kamp .
Rest på den tredje dagen og gå tilbake til å jobbe på den fjerde dagen med aerobic rutine . Den femte dagen skal bygge styrke i underkroppen og magen . Inkludere knebøy og ben presser i rutinen og finne en type mage crunch som fungerer for deg . Igjen , gjør et minimum av fem sett med 15 reps for beinøvelser og tre sett med 50 crunches . Denne dagen av øvelsen vil sannsynligvis gjøre deg sår den første uken , men jobber gjennom det og husk alltid å strekke før og etter .
Den sjette dagen i uken vil være mer aerob trening , og du bør ta den sjuende fridag for resten før du får tilbake til rutinen .