Øvelser for å styrke en dårlig rygg

Millioner av mennesker opplever ryggsmerter . Enten din smerte kommer fra skade , eller en sykdom som osteoporose , kan du tilstanden kroppen din mens redusere smerter i ryggen ved å gjøre noen øvelser som fungerer for din individuelle smerte . Trening bidrar til å øke fleksibilitet og bedre holdning samtidig hjelpe blodsirkulasjonen, noe som hjelper med gjenopprettingsprosessen . Enhver trening bør gjøres med forsiktighet , imidlertid, og du bør ikke fortsette noe som forverrer smertene . Cardio
Sykling er en lav - intensitet cardio trening som ryggsmerter lider kan gjøre .

lav - intensitet kardio øvelser hjelpe tilstand og styrke ryggen din over tid . Vær forsiktig hvis du har alvorlige ryggsmerter og ikke gjør noen øvelse som gjør smertene verre eller som stammer ledd eller er rystende å ryggen . Walking , er svømming og sykling anbefales av Perfect Body Toning , som de er skånsomme mot din rygg og ledd samtidig bygge styrke og muskler .
Wall Slides

Wall slides styrke rygg, hofter og ben muskler . Denne øvelsen er ikke anstrengende for ryggen din, og vil etter hvert bidra til å lindre smerte . Wall slides er ferdig med ryggen mot en vegg og føttene skulder bredde hverandre . Du skyver ned veggen inn en Crouch stilling og hold mens du teller til fem sekunder før du skyver opp igjen til stående stilling . Fortsett til fem repetisjoner .
Leg Hever

Leg hever vil styrke din rygg-og hoftemusklene. Musklene stramme som beinet er hevet og holdt før retur til gulvet . For å gjøre leg raises , lå på magen og løft beinet sakte . Senk det på ryggen på gulvet og gjenta med det andre beinet . Gjør fem heiser for hver etappe .
Tilbake Leg Swing

Tilbake leg svinger er ikke krevende og vil hjelpe lindre smerte mens styrke hoftene og ryggmuskulaturen . Mens du står bak en stol med hendene på ryggen, løfter benet bakover, hold mens du teller til fem og senk den ned på gulvet . Gjenta med det andre benet gjør fem heiser per etappe . Den milde løfte strekker musklene uten å forårsake smerte .
Curl arkiv

Curls kan bidra til å lindre smerter , og vil styrke kjernemuskulaturen når det gjøres på riktig måte ved å ligge på ryggen og forsiktig dra bøyde knærne mot brystet . Plassere hendene under knærne hjelper trekke dem så tett til brystet som du kan uten smerter . Husk ikke å løfte hodet eller rette bena samtidig som man reduserer dem . Åpen Ergonomi anbefaler at krøller gjøres i korte sett flere ganger om dagen for å sakte gjenopprette styrke og samtidig unngå over bruke deg selv og musklene dine.
Tilbake Bend arkiv

Tilbake bend vil øke fleksibiliteten i ryggmuskulaturen , men bør gjøres med forsiktighet, da det er lett å over- utvide dine muskler . Hvis du står med føttene litt fra hverandre , kan du gjøre tilbake bend komfortabelt ved å plassere hendene på korsryggen din og bøye tilbake på livet sakte og holde svingen i noen sekunder før retting . Hvis du opplever noen smerter , bør du stoppe fordi smertene er et tegn på at du har utvidet for langt.
Liggende Presse -ups
Mens du gjør utsatt trykk-ups , bekkenet fortsatt på gulvet .

Prone trykk-ups øke tilbake styrken ved å forbedre fleksibiliteten , men bør gjøres med forsiktighet hvis du har alvorlig ryggskade eller smerte . Selv ligner på en push -up , utsatt trykk-ups er litt annerledes med bekkenet igjen i kontakt med gulvet og ryggen og baken muskler avslappet . Korsryggen skal henge ned litt , men albuene skal låse når du er i øvre posisjon.
Cat Stretch

Pilates Back felles øvelse anbefaler katten strekker seg for å lindre ryggsmerter . Den curling bevegelse som du plasserer deg selv på gulvet på hender og knær bidrar til å lindre smerte uten å over -stretching musklene i ryggen . Curl ligner en " krum " posisjon, som du bøy ryggen opp , og bringer bekkenet i litt .
Lumbar Rotation

En skånsom trening for alvorlige ryggsmerter , lumbar rotasjon fungerer musklene i korsryggen . Din korsryggen forblir i ro mens du ligger på gulvet med bena bøyd og rist knærne fra side til side , jobbe og strekke musklene uten å belaste dem .