Øvelse for en Tight nedre korsrygg

Korsrygg refererer til musklene rundt korsryggen og ryggraden. Ofte er de dype magemusklene inkludert samt baken . Den mest effektive måten å rehabilitere en stram og smertefull korsryggen er å utøve den. Ifølge nettstedet Sportsinjurybulletin.com , " Dynamic øvelser er spesielt fordelaktig fordi de fremmer den aktive bevegelsesområde av ryggraden som produseres og kontrolleres av musklene " (se referanse 1 ) . Trening

Varm alltid opp fem minutter før du gjør disse øvelsene ved å gå på tredemølle eller gjør elliptiske .

Å utføre dype huk , stå skulder bredde hverandre , tærne litt utad slått , og armene foldet på brystet . Tenk deg at du sitter ned på en stol bak deg . Ditt mål bør være å sitte på huk ned dypt uten hæler løft. Opprettholde vekten primært på hælene , sørg for at knærne er på linje med føttene , og hodet høyt opp . Utfør øvelsen sakte og pause i to sekunder når du ikke kan gå dypere ned . Gjenta 10 ganger , to eller tre sett .

For katten trening , gå ned på alle fire , tilbake nøytrale og øynene ser ned . Pust , ta med dine skulderbladene sammen , forlenge hodet opp og ryggen langsomt , og bue din thorax - øvre - ryggraden. Din korsrygg vil ha buet , også. Hold i tre sekunder og deretter reversere bevegelsen slik at du ser ut som en redd katt med hele ryggen hvelvet . Pust sakte og holde navlen inn mot ryggraden . Hold i tre sekunder . Gjenta sekvensen 10 ganger .

For den nedadvendtehund , holde seg på alle fire, men skulder bredde hverandre nå , og heve bak , slik at det er opp i luften . Armer og knær skal være litt bøyd . Med hælene fra gulvet og hodet avslappet , ser på knærne . Rett ryggraden din så mye du kan, og rett ut armene og knærne . Ta med hæler til gulvet hvis det er mulig , og skulderbladene sammen slik at brystet ditt er åpent . Hold i 30 sekunder , gjenta to til tre ganger .

For knærne til brystet øvelsen , ligge på ryggen og bringe knærne til brystet ved å pådra seg hofte og nedre magemusklene . Klem knærne med armene og hold dem tett til brystet i 30 sekunder . Dette er bra for nybegynnere .

I tå rekkevidde trening , sitte opp og forlenge bena rett i front, tett sammen . Din torso og hode bør holdes opp høyt . Strekk ut armene og nå for tærne . Ta med brystet så nært som mulig til bena . Hold i 20 til 30 sekunder . Bøy bena hvis du må. Gjenta tre ganger .

For korsryggen vri , ligge på ryggen og ta opp det ene kneet mot brystet . Flytt denne kne til siden ( hvis det er igjen kneet , bringe den til høyre side ) . Det bør komme så nær gulvet som mulig. Du kan hjelpe det litt ved å trykke den ned med hånden . Oppretthold skuldrene på bakken. Hold i 20 sekunder , gjør det samme på den andre siden . Gjenta tre ganger . Ikke for nybegynnere .
Hensyn

Før du tar fatt på de ovennevnte oppgaver , ta kontakt med din lege eller fysioterapeut for å sikre at du er en god kandidat . Du ønsker ikke å gjøre øvelsene hvis du er i ekstrem smerte eller har smerter går ned beinet .