1. Hvile :
- Unngå å legge vekt på det skadde leddet eller lem for å forhindre ytterligere skade.
- Bruk om nødvendig krykker eller gåhjelp for å holde vekten unna det berørte området.
2. Is :
- Påfør en ispose eller kald kompress pakket inn i en klut på det skadede området i 15-20 minutter hver 2.-3. time.
- Ikke påfør is direkte på huden for å forhindre frostskader.
3. Komprimering :
- Bruk en elastisk bandasje eller kompresjonsinnpakning for å støtte det skadede området forsiktig.
- Sørg for at omslaget er tettsittende, men ikke for stramt til å begrense blodstrømmen.
4. Høyde :
- Hev det skadde lemmen over hjertets nivå for å redusere hevelse.
5. Smertebehandling :
- Over-the-counter smertestillende medisiner som ibuprofen eller acetaminophen kan bidra til å lindre smerte og betennelse.
6. Skånsom bevegelse :
- Etter noen dager, begynn å bevege det skadde leddet forsiktig for å forhindre stivhet.
- Øk bevegelsesområdet gradvis ettersom det tolereres.
7. RIS i løpet av de første 48 timene :
- De første 48 timene, fokuser på RICE for å redusere smerte, hevelse og betennelse.
8. Unngå varme :
- Unngå å påføre varme på det skadede området de første 48 timene da det kan øke hevelsen.
9. Hvile :
- Unngå aktiviteter som belaster det skadde leddet mens det gror.
10. Oppsøk lege :
- Hvis symptomene ikke blir bedre etter noen dager eller hvis skaden er alvorlig, oppsøk lege.
- En lege kan vurdere alvorlighetsgraden av forstuingen og gi passende behandling.
11. Rehabilitering :
- Når forstuingen har grodd, vurder å gjøre rehabiliteringsøvelser for å styrke og stabilisere det skadde leddet.
12. Gradvis tilbake til aktivitet :
- Gå gradvis tilbake til dine vanlige aktiviteter som tolerert for å unngå å skade det forstuede området på nytt.
13. Hold deg aktiv :
- Delta i øvelser med lav effekt for å opprettholde kondisjon under restitusjonsprosessen.
14. Søk profesjonelle råd :
- Hvis du er usikker på alvorlighetsgraden av forstuingen eller det beste behandlingsforløpet, kontakt helsepersonell for veiledning.
15. Tålmodighet :
- Forstuinger kan ta tid å gro helt, så vær tålmodig og la det skadde leddet komme seg i sitt eget tempo.