Hvordan kan jeg øke gode kolesterolet i blodet

? Usunne kolesterolnivå øker risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt . En trygg vakt mot hjertesykdomer å øke gode kolesterolet nivå , kolesterolet riktig referert til som high- density lipoprotein ( HDL ) . En måte å øke HDL kolesterol er å spise mindre mettet fett og innlemme en rekke kolesterol vennlige matvarer i din daglige meny . Ifølge American Heart Association , bør mettet fett begrenses til mindre enn sju prosent av det totale daglige kalorier . Andre anbefalte matvarer , som for eksempel de som inneholder løselig fiber , enumettet fett og rødvin , også gi et naturlig middel for å heve gode kolesterolet . Dette er hva du trenger
1 /2 kopp hele havre arkiv Muslin klut
en kopp vann
4 til 5 mandler
2 kopper skummet melk
1 /4 ts . kardemomme pulver
Armeringsnett sil
4 oz . skinless kyllingbryst
1 ts . extra virgin olivenolje arkiv 2 kopper spinat blader arkiv Avocado
1 til 2 ss . mandler
2 til 4 oz . Pacific sild
2 til 4 oz . innsjø ørret , laks eller tunfisk Albacore
1 til 2 tortillas
en kopp blandet grønnsaker
1 til 2 gram omega - 3 fiskeolje piller
4 til 8 oz . rød eller hvit vin
1 til 2 kopper frukt mix
1 til 2 tommer firkantet mørk sjokolade på
Vis flere instruksjoner & Breakfast - Spis Løselig Fiber
en

Lag en fibrøs blanding av spiret havre melk som skal brukes som en erstatning for den vanlige frokostblanding melk . Kombiner den havre melk med en høy fiber frokostblanding , for eksempel Go Lean av Kashi . Spiret havre melk inneholder havre , en kilde til løselig fiber som kan bidra til å heve HDL kolesterol .
To

Soak 1/2 kopp hele havre i vann og dekke dem i en musselin klut . Tillat én til to dager for de havre å spire .
3

Vask havre og plassere dem i blenderen , sammen med en kopp vann og 04:56 mandler . Bland sammen i ett minutt. Legg til to kopper skummet melk og 1/4 ts . kardemomme pulver . Bland i et minutt eller til blandingen er jevn .
4

Sil den resulterende melk i et glass med en stål sil . Kast alle havre skrog fanget av mesh sil . Chill i kjøleskapet til den er klar til å tjene
Lunsj - . Konsumere Sunt fett
5

Cook en 4 oz . ( uten skinn ) kyllingbryst i en ts . extra virgin olivenolje . Extra virgin olivenolje inneholder både poly - og enumettet fett som er anbefalt for å forbedre kolesterolet . Unngå mat høy i mettet fett .
6

Forbered en fibrøs side salat som inneholder enumettet fett . Kombiner to kopper spinat blader, 1/4 avocado og 1 til 2 ss . mandler .
7

toppe salat med en dressing av ditt valg som er lav i mettet fett . Les ernæringsmessige etikettene på dressing beholdere for å velge en dressing høy i enumettet fett
Middag - . Spis fisk som inneholder omega - 3
8

Spis en 2 til 4 oz . servering av Pacific sild med en kopp fibrøs grønne grønnsaker . Pacific sild er spesielt høy i omega - 3 fettsyrer , som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom .
9

Fix to fish tacos som et alternativ måltid i løpet av uken bruker 2 til 4 oz . av sjø-ørret, laks eller tunfisk Albacore . Hvis du ikke ønsker de ekstra kaloriene i tortilla , rett og slett blande taco ingrediensene i en bolle .
10

Konsumere 1 til 2 gram omega - 3 fettsyrer i form av fiskeolje piller etter en ikke- fisk middag ( hvis du foretrekker ikke å spise fisk ) . Du kan kjøpe fiskeolje piller som inneholder omega - 3 på din lokale vitamin butikken . Ikke overstige 2 gram per dag
Dessert - . Nyt sjokolade og vin
11

Drikk ett eller to porsjoner med rød eller hvit vin . Daglig kontrollerte mengder alkohol er kjent for å øke HDL -kolesterol . Ikke mer enn 8 oz . ( 2 glass ) vin per dag er anbefalt .
12

Bygg og spise en frukt bolle som inneholder 1 til 2 kopper blandet frukt som fersk ananas , mandariner og druer . Snacks som inneholder en servering av løselig fiber er en måte å øke HDL -kolesterolet.
13

Spis en 1 til 2 tommers kvadratet av mørk sjokolade med 70 prosent kakao eller større . Forbruket av mørk sjokolade (for ikke å overstige 40 gram per dag ) har vist seg å øke HDL kolesterolet .