Helse og Sykdom
Ugh. Som om å miste vekt var ikke vanskelig nok allerede, kastet naturen kvinner en kurveball: hormoner. Selv om det er menneskelig natur å ønske resultater så raskt som mulig, kan diett for aggressivt ved drastisk kutte kalorier sette i fare for deg.
Det er farlig å prøve å nærme seg vekttap som en all-out sprint. Når du prøver å gå ned i vekt, er målet ditt å bruke mer energi enn du tar inn. Og de to enkleste måtene å gjøre dette på er å trene mer og spise mindre. Farene ved for lav kalori Diett
Men selv om formelen er enkel på papir, er dieting i virkeligheten ikke alltid så lett som kalorier i versus kalorier ut. For kvinner, å være for aggressive med vekttap, kan kaste hormonene dine i fare, med farlige konsekvenser.
Dette skjer så ofte med kvinnelige idrettsutøvere og treningsentusiaster at det er et offisielt navn for den: kvinnelige idretts-triaden. En skremmende betegnelse som koker ned til tre hovedsymptomer: mangel på energi, menstruasjonssvikt og lavt benminnertetthet.
Når energinivåene dyppes for lavt, tar det enda hensyn til hjernen. Ifølge en studie fra 2008 i Aging Research Reviews, sender hypofysen ut færre reproduktive hormoner. Det er kroppens forsøk på å avlede energi fra ikke-essensielle funksjoner som reproduksjon og mot mer grunnleggende overlevelsesfunksjoner.
Når en kvinnes reproduktive hormoner er i fluss, kan det forårsake en rekke problemer. Det er fordi det viktigste reproduktive hormonet hos kvinner, østrogen, er viktig for mye mer enn å reprodusere. Det bidrar også til å opprettholde bentetthet. Hvis en kvinne ikke spiser nok, har hun problemer med å holde beinene sterke. Og hvis dette nivået av kalori diett varer i årevis, kan det føre til osteoporose.
Skjoldbruskkjertelen reduserer også hormonene den produserer under et ekstremt lavt kaloriinnhold. Dette kan føre til vektøkning (motsatt av det du prøver å oppnå), depresjon, stadig følelse av kulde og utmattelse.
Skriver kostholdet ditt har gått for langt
Men bare fordi du ikke er en profesjonell utøver betyr ikke at du er klar. Det samme kan skje med en kvinne som spiser for lite og trener for mye.
Mens intens trening kan kaste av dine reproduktive hormoner, har den største bekymringen en tendens til å være å spise for lite. Lavt kalori diett hjelper utvilsomt med vekttap, men det er lett å ta ting for langt. Hvis du begynner å legge merke til endringer i syklusen din, humørsvingninger eller lave energinivåer, kan det være på tide å lette på kosten.
Husk: Vellykket og varig vekttap handler om å gjøre små livsstilsendringer over tid hjelper deg gradvis å gå ned i vekt - ikke et usunt krasj diett som tvinger kroppen din til å gå ned i vekt for raskt.
Det er viktig å vite advarselsskiltene. Her er det å se på:
Det første tegn på at noe er galt er en tilstand som kalles amenoré (fravær av en periode). Selv om mange ting kan utløse en savnet eller forsinket periode, hvis det varer i tre måneder eller lenger uten noen annen underliggende årsak, kan det hende du lider av den kvinnelige idretts-triaden, ifølge en artikkel fra NCAA.
En annen baseline måling er BMI (kroppsmasseindeks). Det er ikke den mest nøyaktige måling, men det kan gi deg en grov ide om hvorvidt dietten er for ekstrem.
For å finne din BMI, finn vekten din i kilo (vekten din i pund fordelt på 2,2). Finn deretter høyden din i meter (din høyde i tommer multiplisert med 0,025). Legg vekten din i kilo og del den med høyde i kvadratmeter. Du kan også finne en kalkulator online, skriv inn din høyde og vekt og la den beregne din BMI for deg. Hvis tallet er under 18,5, kan du spise for lite.
Start med å øke din kaloriinntak
Heldigvis stopper problemene forbundet med for lavt kaloriinnhold og kan begynne å reversere seg når du begynner å spise nok. Hvis du tror at du kanskje ikke spiser nok for aktivitetsnivået ditt eller har blitt diagnostisert med den kvinnelige idretts-triaden, bør du begynne å sakte å spise mer mat.
Ifølge en studie i American Journal of Physiology, en daglig inntak av 25 kalorier per kilo magert kroppsmasse er et godt sted å starte hvis du spiser mindre enn det som allerede er.
For å finne ut hvor mange kilo magert kroppsmasse du har, bruk Boer formel , som tar høyde, alder, vekt og kjønn og gir deg et anslag. Den enkleste måten er å bruke en online kalkulator. Når du har nummeret ditt, del det med 2,2 for å konvertere det til kilo. Multipliser dette tallet med 25 for å få den minste mengden kalorier du bør spise på en dag, da den ble beregnet som en basislinje for personer som hadde redusert kaloriinntaket til færre enn 800 kalorier per dag.
Men hvis du er aktiv eller spiser mer enn 1000 kalorier per dag, du trenger mer enn dette nummeret. For å få et mer nøyaktig estimat av kaloriene du burde være forbruker per dag, bruk en online kalkulator som viser i ditt daglige aktivitetsnivå. Og for å spore alt dette pluss dine kalorier og trening, melde deg på en gratis tjeneste som LIVESTONG.COMs MyPlate.
Det kan virke som mye å gå gjennom bare for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise, men å være mer presis vil virkelig lønne seg. Hvis du ikke vil gå gjennom beregningene, kan du jobbe med en lege eller registrert dieter for å finne ut hvor mange kalorier du skal spise per dag for å gå ned i vekt og fortsatt opprettholde din helse.
Når du begynner å Spis nok til å opprettholde kroppen din gjennom treningsøktene dine. Symptomene dine bør forbedres. Det betyr at hormonene dine bør begynne å regulere og at periodene dine skal gjenopptas. Din skjoldbrusk skal også komme tilbake til normal. Hvis det ikke er det, er det på tide å gå tilbake til legen din og se om det kan være andre problemer i spillet.
Balanse dine makroer
Utover en enkel kaloriantall, kan du bryte opp dietten din ved å makronæringsstoffer. De tre makronæringsstoffer er fett, protein og karbohydrater. Hver er viktig for kostholdet ditt, men du kan endre hvor mye av hver du spiser basert på dine mål.
Når du mister vekt, er det viktig å spise nok protein. Når pundene kommer av, vil du sørge for at du ikke mister muskelmasse i prosessen. Den beste måten å bevare muskelen på er å spise nok protein. Selv om den anbefalte daglige inntaket (RDI) for protein for kvinner i alderen 19 til 70 er 0,36 gram per kilo kroppsvekt, anbefaler noen vekttapeksperter et høyere proteininntak hvis du vil miste en høyere prosentandel kroppsfett.
Noen eksperter anbefaler å fordoble RDI, og bruker omtrent 0,72 gram protein per kilo kroppsvekt. Så hvis du er en 150 pund kvinne, bør du spise mellom 54 (din RDI) og 108 gram protein per dag.
Fettinntaket ditt kan ligge på rundt 30 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Mengden fett du forbruker vil ikke være så mye som protein eller karbohydrat, siden fett er så kalorisk tett. Hvert gram fett har ni kalorier, mens et gram protein eller karbohydrat bare har fire kalorier. Hvis du spiser 1500 kalorier daglig, bør du spise omtrent 50 gram fett per dag.
Etter å finne ut hvor mye protein og fett du bør spise om dagen, kan resten av kaloriene komme fra ", 0] ,Karbohydrater er en viktig del av dietten fordi de gir energi til musklene og hjernen din. Imidlertid er protein den virkelige prioriteten til et vekttap diett.
, , ] ]