Helse og Sykdom
Selv om du kan miste vekt gjennom slanking, anbefaler det amerikanske rådet på trening også å innlemme regelmessig trening i vekttapet ditt. Dette vil gi deg vekttapskanten, fordi du vil miste vekt og forbedre din fysiske kondisjon, noe som kan hjelpe deg med å holde vekten i det lange løp.
Hvor mye og hvor fort
Det kan virke lett å drastisk kutte kalorier for å miste mye vekt raskt, men over tid gjør det mer skade enn bra. Det er ofte vanskelig å opprettholde de drastiske tiltakene som resulterte i vekttap, og i henhold til vektkontrollinformasjonsnettverket kan raskt vekttap utløse ernæringsmessige mangler, økt risiko for gallestein og potensielle hjerteproblemer. De anbefaler å miste ikke mer enn 1 til 2 pund per uke. Ved denne sikre, sunne hastigheten kan du miste 8 til 16 pund om to måneder.
Brenne kalorier med kardio
For å miste 1 pund av fett i en uke må du opprette et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag. Fordi kardiovaskulær trening brenner kalorier, kan det bidra til dette underskuddet. American Heart Association anbefaler at du gjør 60 minutter med moderat hjerte på de fleste dager i uken. Dette kan være alt fra å gå rask og sykle til svømming og hoppe. Hvis du ikke kan gjøre en hel kardio-økt på en gang, splitter du opp i tre, 20-minutters økter over dagen, er det også effektivt.
Inkorporere High Intense Interval Training
High Intense Intervalltrening (HIIT) kan legge til variasjon i kardiorutinen og effektivt hjelpe deg å gå ned i vekt. Intensiteten av denne typen trening gir din kaloriforbrenning et løft; du brenner kalorier mens du trener og etter trening når musklene reparerer seg selv. Under denne treningsformen skifter du mellom et lett å vedlikeholde, moderat treningsfrekvens og et kraftig tempo. For eksempel, jogge i to minutter, og deretter øke hastigheten til et minuttsprint. Alternativ mellom intensiteten i ca 15 minutter eller lenger som du får erfaring.
Bygg muskler med styrketrening
Styrketrening utført to ganger i uken kan hjelpe deg med å opprettholde og øke magert muskelvev mens du mister vekt og trening. Du brenner kalorier i løpet av treningsøkten, og fortsetter å forbrenne kalorier i timene etter å ha fullført treningen din når kroppen din arbeider for å fylle opp dine energi-drenerte muskler og reparere dem. Fokuser på å jobbe med de store muskelgruppene dine, inkludert beina, armene, brystet, ryggen, magen og hofter, for å få de beste resultatene. Du kan bruke kroppsvekt, vektløftemaskiner, treningsbånd eller frie vekter for motstand.
Spise sunn mat
Sikre at kroppen din får næringsstoffene den trenger, er viktig for å gi deg energi i løpet av dagen som du mister vekt. Lavt eller ikke-fett meieri, magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn, bør alle være en del av dietten. For å kutte kalorier fra mat, tjene deg mindre porsjoner og erstatte høykalorimat med næringsrik, kalorifattig mat. Drikkevann i stedet for sukkerholdig brus eller alkohol, og snacking på frukt og grønnsaker i stedet for chips og kaker, kan ha stor innvirkning. Gjør gradvise endringer i kostholdet ditt som du enkelt kan opprettholde i det lange løp.