Helse og Sykdom
En sikker hastighet for vekttap er ca 1 til 2 pounds per uke. Så du kan miste mellom 4 og 8 pund ved slutten av et fire ukers treningsprogram. Å miste mer og holde av det du allerede har tapt, vil ta mer tid. Faktisk vil det ta livet. Så finn en øvelse eller aktivitet du ikke har noe imot å gjøre flere dager i uka. Hvis du ikke allerede får minst 30 minutter med moderat aktivitet, som inkluderer hus- eller verftsarbeid, så vel som kardio som å gå eller bruke kardio-maskiner i moderat tempo, må du kanskje bygge på denne fire-ukers treningsplanen ved å legge til 10 minutter til kardioen hver to eller tre økter.
Stig opp kardioen
Forutsatt at du allerede får 30 minutter med moderat kardio fem dager i uken, for å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier etter enten jobber lengre eller jobber hardere. Av de to, jobber hardere, eller øker intensiteten av kardio treningen, er mer effektiv, fordi jo mer intens treningen din, desto lengre vil du brenne kalorier etter trening. I løpet av den første uken, alternerbare tre minutters intervaller på ca. 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens med to minutter ved 75 til 80 prosent. Hver uke for de følgende tre ukene, reduser dine moderate hjerteintervaller til du har 30 minutter på 80 prosent. Som en tommelfingerregel, anta at din maksimale hjertefrekvens skal være 220 minus din alder.
Øvre kropp
Uten styrketrening, vil vekttapplanen føre til at du mister muskel og fett. Sterkere muskler vil også gjøre det lettere å utføre din intense hjerte. Begynn med de store muskelgruppene. Minst to ikke-sammenhengende dager i uken, ta et par håndkler og ligg liggende på en flat benk for håndbentrykkpresser for din pecs. Deretter sitter skulderpresser til side og forside deles, bakdelte rader på en benk med albuene dine for bakre delter og øvre rygg og hold deg i samme posisjon med albuene gjemt inn for å jobbe latsene dine. Følg dette med biceps krøller og triceps forlengelser. I uke en, velg en vekt der åtte gjentagelser er en kamp, men du kan gjøre dem i riktig form. Gjør to til tre sett, avhengig av hva du kan håndtere, og bygg over de neste fire ukene for å gjøre sett med 12 reps.
Lower Body
din nedre kropp. Igjen, begynn med de større musklene å gjøre to til tre sett med åtte knep. Hvis gratis knep er for vanskelig, hold deg på en støtte eller gjør stabilitetsklubber. Hvis gratis knep er lette, hold dumbbells på dine sider. Arbeid opp til sett med 12. Deretter ligger du på siden for å lyve hodebortføringer og adduksjoner - for ditt indre og ytre lår - å holde en hantel mot benet ditt for motstand. Velg en vekt med hvilke åtte representanter er en kamp i riktig form. Gjør to til tre sett, bygg til 12 representanter ved slutten av dine fire uker.
Kjernearbeid
Som kjernen gir stabilitet for alt annet arbeid, må du lagre det for siste, slik at du ikke vil trette ute. I motsetning til dine andre muskler, kan du jobbe kjernen din på så mange som fem påfølgende dager. I uke 1, start med 25 crunches og 25 twist crunches på hver side og legg til fem hver uke. Hvis standard crunches er for enkle, prøv å gjøre dem på en stabilitetskule. Hold foran, bak og side planker så lenge du kan, bygg opp til 60 sekunder ved slutten av de fire ukene.
Uke fem og utover
I uke fem og senere fortsetter du å øke intensiteten til din cardio. De fleste raske individer kan gå så høyt som 90 prosent av maksimal hjerterytme, og høyere i to minutters intervaller vekslende med tre minutter med moderat arbeid, men sjekk først legen din. Etter fire uker, og hver fjerde til seks uker etterpå, vil det være på tide å endre øvelsene du gjør for hver muskelgruppe. Når du kan holde planker i 60 sekunder, kan du prøve kuper og sidedip og balansere på en stabilitetskule. Selvfølgelig vil vekttap også kreve redusert kaloriinntak, så opprettholde dine gode spisevaner.