Helse og Sykdom
Start en vanlig rutine for kardiovaskulær trening. Dette, mer enn noen direkte muskeltrening, vil forbrenne kaloriene som er nødvendige for å gå ned i vekt i underkroppen. I tillegg vil det øke din naturlige metabolisme, noe som gjør at kroppen din brenner kalorier raskere enn normalt, selv mens du er i ro. Hver uke, fullfør minst tre kardiovaskulære treningsøkter, med hver økt som varer enten 20 til 30 minutter med høy intensitetsaktivitet eller ikke mindre enn 45 minutter med lav intensitetsaktivitet. Akseptable aktiviteter inkluderer alt som forårsaker en konsekvent forhøyet hjertefrekvens, for eksempel aerobic og pick-up basketball. Når din kardiovaskulære utholdenhet forbedres, øker du lengden og frekvensen av øktene dine.
Reduser kaloriinnholdet i dietten. Uansett hvor hardt du trener, vil du aldri gå ned i vekt hvis du er konsekvent overspising. Ta en oversikt over mat og drikke som du bruker på en vanlig dag, og bruk relevant næringsinformasjon for å beregne ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Avhengig av hastigheten og størrelsen på ønsket vekttap, reduser du denne tallet med mellom 500 og 1000. Dette vil sikre at du mister mellom 1 og 2 kg. per uke. For å nå denne figuren, eliminere uønsket mat fra kostholdet ditt. Hvis dette ikke er tilstrekkelig, må du redusere delstørrelsene etter behov.
Vekt trener underkroppen minst to ganger hver uke. Mens dette ikke vil brenne mye fett, vil det utvikle underkroppens muskler, noe som gir et utseende av økt leanness. På hver sesjon velg fem øvelser fra følgende liste: knebøy, forhull, hakkeklubber, delt benhals, benpress, lunge, benforlengelse, benkrøll, stående kalvhøyde og sittende kalvhøyde. For hver øvelse, fullfør mellom tre og fire sett med 12 til 15 repetisjoner, hviler i maksimalt 60 sekunder mellom sett.
Advarsler
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner en ny Program for kosthold eller mosjon.
Ting som trengs
Kardiovaskulær treningsutstyr
Motstands treningsutstyr
, , ] ]