Helse og Sykdom
Antall repetisjoner og vektmengde du løfter, bestemmer i stor grad resultatene du bør forvente av et treningsprogram. Men selv om høye representanter kan spille en rolle i et vekttapsprogram, er korrelasjonen mellom høye representanter og vekttap ikke like grei som generelt oppfattes.
Retningslinjer
Løftevekter, uavhengig av repetisjoner - - Å sørge for at det er tilstrekkelig intensitet, vil øke din styrke og bidra til å øke magert muskelvev. Magert muskelvev øker stoffskiftet og evnen til å forbrenne fett. En rep rekkevidde på seks til 12 med store vekter vil maksimere styrke og muskel gevinster. En høy rep rekkevidde på 12 til 25 med mindre vekt vil primært forbedre muskel utholdenhet.
Betraktninger
Det er generelt antatt at høye repetisjoner med lettere brenner fett og vil hjelpe deg å miste vekt. Men ifølge ExRx.net er dette en myte. Et høyt rep sett tar 20 til 30 sekunder. Trening innenfor denne minimale tidsperioden krever ikke nok oksygen til å brenne fett. Energi er gitt av karbohydrater eller glykogen lagret i musklene. Du kan imidlertid innlemme høye gjentakelser og mindre vekt inn i spesifikke vekt trening rutiner for å oppmuntre vekttap.
High Repetition Intense Training
Fokus på de store muskelgruppene på brystet, ryggen, skuldrene, gluten og bena . Gjør øvelser som benkpress, militærpress, roing, knekk eller benpresser. Inkluder isolasjonsøvelser som skivekrøller, triceps pushdowns og benkrøller. Gjør to sett per øvelse ved hjelp av lette vekter for 15 til 20 representanter. Hvile i ikke mer enn 30 sekunder mellom sett. Hvil i tre til fem minutter etter at du har fullført alle syv øvelsene, og gjenta deretter. Denne high-rep intense treningen på ca 20 minutter vil øke hjertefrekvensen og rask oksygen for å forbrenne fett. Din karbohydrat- og muskelglykogenreserver vil også bli utarmet. Etter trening blir kroppen din indusert til å bruke sine fettreserver som energi for metabolisme. Hvis du er nybegynner, må du redusere antall øvelser eller øke hvileperioden mellom sett.
Kretstrening
Sett opp en stasjon på åtte til 10 øvelser. Inkluder øvelser for de store muskelgruppene og kroppsvektsøvelser som ab crunches og push-ups. Gjør 15 til 20 representanter per stasjon og maksimale representanter for crunches og push-ups. Ikke hvile mellom stasjoner eller øvelser. Hvil i tre til fem minutter etter den første kretsen, og gjenta kretsen to eller tre ganger. Denne high-rep, lightweight kretsrutinen vil heve din hjertefrekvens og brenne kalorier for å indusere vekttap.
, , ] ]