Hva å spise før, under og etter treningene dine

Disse dagene virker det som om det er et nettsted eller et magasin som presenterer en perfekt sammensatt, uklanderlig tidsplanlagt spiseplan som lover å endelig levere kroppen du vil ha. Sannheten er at de fleste ikke trenger å tenke over hva de spiser.

Trening Ernæring Basics

Generelt, for de fleste som prøver å se og føle sitt beste, er næringsstimulering ikke nødvendig. Faktisk, å fokusere på nøyaktig når du skal spise karbohydrater i forhold til fett kontra protein, kan være distraherende eller selv selvsaboterende.

Hvis alt du vil, er å være sunt, trene regelmessig og ha det bra, så bare spise næringsrik, vel Planlagte måltider en til to timer før og etter treningsøktene dine vil nok være tilstrekkelig. Bare fokus på matkvalitet og kvantitet, unngå mangler og spise riktig for kroppen din, og du vil bli vellykket.

Men hvis du trener for utholdenhet, bodybuilding eller fitness konkurranser - eller hvis du er ute etter alvorlig muskelmasse - så hva du spiser og når du spiser det kan gjøre en stor forskjell. Hvis det er deg (eller hvis du vil at det skal være deg), fortsett å lese.

Ta din treningsnæring til neste nivå

Alvorlig trening for utholdenhet, styrke eller kondisjonskonkurranser betyr at du må spise som ", 3, [[Når og hva du spiser, kan du støtte din ytelse, utvinning og generelle helse.

Hvordan brenne opp før treningen

På de tre timene før trening, fokuser på:

Protein: Dette bidrar til å opprettholde eller til og med øke muskelstørrelsen, minimere muskelskade, redusere hastighet og øke kondisjonen på lang sikt.

Karbohydrater: Disse gir rask energi for å gi både utholdenhet og kort, intensitetstrening mens du støtter muskelretensjon og vekst.

Fett: De reduserer fordøyelsen, holder blodsukkeret stabilt.

Hvis du velger å spise 2-3 timer før trening, det er langt nok på forhånd for et beskjeden måltid. For menn betyr det:

2 palmeformede porsjoner av magert protein, som topp mørbradsstek eller svin mørbrad

2 knyttneve full av grønnsaker

2 tommelfingerdeler av sunn, fettfattig mat (som mandler eller valnøtter)

2 kuppede håndfulle karbondense matvarer (som bær eller brun ris)

For mindre kvinner, start med halvparten av det som er skissert over. Hvis du er større eller mer aktiv, øker derfra basert på dine behov.

Hvis du velger å få noen kalorier innen en time etter trening, anbefaler vi en smoothie eller shake som fordøyes raskere. Prøv:

1 skudd med proteinpulver

1 fistfull veggies (som spinat)

1 til 2 kuppede håndfull karbohydrater som bær)

1 tommelfingerdeler av fett (som blandede nøtter eller peanøttsmør)

8 gram av lavt kaloriinnhold (som usøtet sjokolademandelmelk )

Igjen, ville mindre kvinner starte med halvparten og øke derfra basert på kroppsstørrelse eller aktivitetsnivå.

Hva skal du spise under trening

Hvis din treningsøkt vil vare mindre enn to timer, alt du trenger å bekymre deg for er hydrering. God ol H2O er bra, men hvis du trener i varmen og svetter mye, kan en sportsdrikke hjelpe til med å fylle opp elektrolytter (bare vær forsiktig med overflødig karbohydrater og sukker).

Trening intensivt for mer enn to timer om gangen eller flere ganger om dagen eller prøver å få muskelmasse? Da kan du dra nytte av å ta i visse næringsstoffer mens du går. Dine mål her ligner på for trening for ernæring: Hold deg hydrert, opprettholde energi, øke ytelsen, opprettholde muskler og forbedre utvinningen. Du trenger:

Protein: Det forhindrer muskelbrudd, spesielt hvis det har vært mer enn tre timer siden ditt siste måltid. Du trenger bare 15 gram per time (hvis du er den typen person som foretrekker å trene i tom mage, prøv 10 til 15 gram BCAAer).

Karbohydrater: Disse øker ytelsen og utvinningen . Hvor mye er riktig? Tretti til 45 gram i timen, hvis det er parret med protein, noe som reduserer fordøyelsen for å maksimere fordelen som kommer fra karbohydrater. Disse kalorier og næringsstoffer kan komme i form av væsker, geler eller til og med litt solid mat som frukt.

Slik fyller du etter trening

Spis innen to timer etter trening for å støtte kroppens gjenoppretting. Hvis måltidet ditt var et lite måltid, eller du spiste det flere timer på forhånd, så prøv å ikke vente mer enn en time. Ellers slår du deg ut - tilbringe en time på kjøkkenet, lag en fest.

Riktig etter-trening ernæring kan hjelpe deg med å gjenopprette, rehydrere, fylle opp, bygge muskler og forbedre fremtidens ytelse. Du trenger:

Protein: Dette forhindrer proteinnedbrytning og stimulerer muskelutvikling. I motsetning til den typiske antakelsen, er det ingen reelle bevis på at proteinpulver, spesielt den rask fordøyende typen, er noe bedre for deg enn hele matprotein etter trening. Gå uansett hvor du foretrekker.

Karbohydrater: Du trenger ikke en spaghetti middag eller en sukkerholdig drikke. I motsetning til popular tro er det unødvendig - og sannsynligvis dårlig - å kaste deg selv med raffinerte karbohydrater etter trening. Hele matvarer (korn, frukt) er bedre for å gjenopprette insulin og glykogen siden de tolereres bedre, varer lenger og kan derfor føre til bedre neste dag. ser ut som:

2 palm-sized porsjoner av protein

2 fistfuls av grønnsaker

2 cupped håndfull karbohydrater

2 tommelfingerdeler av fett

En kaloridrikk som vann

Igjen, ville mindre kvinner starte med halv og øke derfra basert på kroppsstørrelse eller aktivitetsnivå.

Hold øye med ditt totale kosthold også. Det er ingen tvil om det: Du kan få mye ved å ta vare på timingen og innholdet i måltidene dine som omgir intense treningsøkter.

Men i henhold til de nyeste dataene, forbruker den totale mengden protein og karbohydrater over Dagens løpetid er langt viktigere for å lene massegjennomgang, fettforlengelse og ytelsesforbedringer enn noen bestemt næringsstimuleringsstrategi.

Så nyt treningen din - og dine måltider.

, , ] ]