Helse og Sykdom
Du kan høre mer om kampen om å miste vekt - men hvis du er naturlig tynn, kan du gå opp i vekt like mye av en utfordring. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anslår at nær 2 prosent av amerikanske voksne kvalifiserer som undervekt, noe som betyr at deres kroppsmasseindeks, eller BMI, er under 18,5. Når det ikke bare er et genetisk trekk, blir undervekt ofte ledsaget av underernæring og økt helserisiko.
Daglig kaloriøkning
Forstå kaloriforståelse - hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv, og hvor mange ekstra kalorier du kan trenge å konsumere for å gå ned i vekt - er grunnleggende for enhver vektøkning. Fordi det tar ca 3500 ekstra kalorier for den gjennomsnittlige personen å få et pund av vekt, bør å spise ekstra 250 kalorier hver dag, i teorien gi deg omtrent et halvt kilo i uken, akkurat som å legge til 500 kalorier til ditt daglige kosthold bør teoretisk sett føre til at du får ca 1 kilo per uke.
Når du er undervektig, spesielt hvis du har høy metabolisme eller du er naturlig magert, kan kroppen din kreve mer enn standard 3,500 ekstra kalorier for å få et pund av vekt. Å holde oversikt over fremdriften din gjør at du kan se om antall kalorier du spiser, får deg til målet ditt til ønsket hastighet; du må kanskje øke inntaket ditt for å forbedre fremdriften din.
Helsedekoststrategier
På samme måte som å spise mer kalorier er et must for vektøkning, å spise riktig type kalorier er et must når det gjelder opprettholde - eller forbedre - helsen din som du får.
Du vet sikkert sikkert at du kan gå opp i vekt ved å starte en sodavann eller spise mer pizza eller muffins, men øker inntaket av sukkerholdige drikker og bearbeidede matvarer. kan til slutt hjelpe deg med å pakke på magefett, den typen som kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes.
I stedet sikter mot et balansert kosthold basert på hele matvarer, inkludert masse grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer, og gjør din ekstra kalori mer av det samme. Snack på tørket frukt, en håndfull nøtter eller et tykt stykke fullkornsrøtter smurt med peanøttsmør, avokado eller hummus. Legg til chia frø, hvete kim eller malt linfrø til din daglige yoghurt, havregryn eller smoothie. Legg et ekstra stykke ost på smørbrød, legg til revet ost til salat, eller rør en dukke av fullmælk yoghurt i en bolle med suppe.
Hvordan du spiser kaloriene dine, kan være like viktig for din suksess som slags kalorier du spiser, spesielt hvis du har en liten appetitt. For å få flere kalorier uten å føle seg fylt, prøv å spise tre større enn vanlige måltider om dagen, sammen med to energidrevne snacks.
Styrketreningsfordeler
For den gjennomsnittlige personen, ingen vektøkningsprogram er komplett uten noen form for motstandstrening. Denne treningsformen, også kjent som styrketrening, hjelper kroppen å bygge opp magert vev, inkludert muskel og bein. Hvis du vekker ekstra kalorier i magert vev, øker din generelle styrke, forbedrer utseendet ditt og beskytter deg mot å få for mye fett.
Selv om du ikke nødvendigvis kan endre kroppstypen, kan noen mennesker bygge muskler lettere enn andre. alle kan øke magert vev til en viss grad. Multi-joint, sammensatte bevegelser, som squats, lunges og pull-ups, er eksempler på styrketreningsøvelser. I tillegg til å inkludere et balansert utvalg av øvelser, bør et grunnleggende, lege-godkjent motstandsprogram ta hensyn til flere variabler, inkludert intensitet, antall repetisjoner og sett, tempo og hvileintervall.
Bekymringer og begrensninger
Før du går i gang med en vektøkningsplan, er det viktig å se en kvalifisert lege for å diskutere din generelle helse. Selv om genetikk, høy metabolisme, høy fysisk aktivitet eller underernæring kan føre til at noen blir undervektige, kan visse underliggende helseproblemer, inkludert skjoldbruskkjertelforstyrrelser, fordøyelsessykdommer, diabetes, kreft og psykologiske problemer som depresjon. Legen din kan være i stand til å tilby deg en ren helseerklæring, lyd, spesifikke råd og fremdrift for å sette planen i gang. Ellers, hvis du har et underliggende helseproblem som har ført til at du går ned i vekt eller forhindrer deg i å gå ned i vekt, kan legen din hjelpe deg med å ta opp de mer presserende bekymringene først.
Hvis du er genetisk tynn, er det viktig å huske på at du kanskje ikke kan endre kroppen din så mye du vil. Selv om alle kan påvirke kroppens fysikk, kan du være begrenset i hvor mye endring du kan påvirke - det er ikke alltid mulig å slå en lithe runner kropp inn i en linebacker.