Helse og Sykdom
Selv om helseguruer og infomercials ofte presser produkter som lover overveldende suksess, tar sunn vektøkning tid. Det er spesielt sant hvis du er kvinne som prøver å gå ned i vekt, siden du ikke har testosteronnivåene for å legge masse mager masse til rammen din på en relativt kort tid. Å prøve å få rask vektøkning betyr sannsynligvis at du legger rammen med overflødig fett, noe som kan presse deg til et usunt kroppsfettnivå og øke risikoen for sykdom. mens det vil ta lengre tid å nå målet ditt, er du mer sannsynlig å være fornøyd med kroppen din når du gjør det.
Sett realistiske mål for vektøkning
Å holde seg sunt når du legger vekt, krever å legge til lean muskel Og for å få et sunt forhold av magert masse til fett, må du ta vekttapet sakte, i stedet for hardt overeating og håper på raske resultater. Selv om du er helt ny til å trene - og vil derfor få raske "newbie-gevinster" sammenlignet med noen som allerede er muskuløse, vil du fortsatt bare legge til rundt 3/4 til 1 pund i måneden med muskler, skriver sportmedisinsk ekspert Leigh Peele på hennes nettside.
Målet er å få et halvt pund hver uke, som du kan oppnå ved å spise ekstra 250 kalorier om dagen. For eksempel, hvis du trenger 1500 kalorier hver dag for å opprettholde din vekt, øker inntaket til 1.750 kalorier daglig for å få en halv pund hver uke. Estimere dine nåværende kaloribehov ved å bruke en online kalkulator, legg til 250 til det nummeret, og lag en tyngdeforbedringsplan basert på målvekten din. For eksempel, hvis du ønsker å få 20 pounds, planlegg å holde fast i vektøkningstiden din i 9 til 10 måneder for å oppnå målet.
Øk proteininntaket for muskeløkning
Følg en sunn diett kan maksimere muskelveksten din, slik at du ser godt ut og tonet etter hvert som du får vekt. Du må spise litt mer protein for å få vekt - mellom 0,73 og 0,82 gram protein for hvert pund kroppsvekt, sammenlignet med bare 0,36 gram per pund for en stillesittende person. For eksempel skal en 125-pund kvinne som prøver å gå ned i vekt, spise 91 til 103 gram protein hver dag, mens en stillesittende kvinne med samme vekt bare trenger 45 gram.
Opptak av protein ved å starte din dag med en omelett, tofu scramble eller gresk yoghurt parfait. Server grillet laks eller kyllingbryst til lunsj og middag, og arbeid med andre kilder til protein - som quinoa, mandler, kalkunbryst, bønner og linser - i din måltidsplan. Du kan også øke proteininntaket ditt med kosttilskudd som valle, men de er ikke nødvendige for vektøkning, så lenge du spiser nok proteinrike matvarer.
Pumpejern for å få vekt
Mens mange kvinner er borte vekk fra vektrommet - mindre enn en av fem kvinner møter CDC-anbefalte retningslinjer for aerob og styrketrening, rapporterer Boston University - løftevekter som hjelper deg med å få vekten sunt. Legge til noen få pund muskel i rammen øker stoffskiftet ditt og gir deg en solid, atletisk ramme. Bruk en kombinasjon av planker, crunches, push ups, tricep extensions, rader og lat pulldowns for å tone musklene i armer, skuldre, rygg og mage og styrke underkroppen med lunges, step ups, squats og deadlifts. >
Ikke føler at du må holde fast i lyset "girly" vekter; Når du har hentet riktig teknikk, legg til nok vekt som de siste par reps i ditt sett føler meg veldig utfordrende. Å løfte tunge vekter vil ikke gjøre deg for stor, men det vil få deg til å passe og sunne.
Støtte vektøkning med en etter-treningsmat
Optimaliser gjenopprettingen etter hver treningsøkt med en matbit. Et godt etter-treningsmåltid leverer ikke bare kalorier, som teller i forhold til de totale daglige kaloriinntaksmålene, men inneholder også protein og karbohydrater du må reparere og fylle på musklene dine. Prøv å drikke en whey eller kasein protein shake etter trening. Studier har vist at disse matvarene øker proteinsyntese - prosessen kroppen bruker til å reparere muskelvev - hos menn og kvinner etter trening, rapporterer en litteraturanmeldelse publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2012.
Hvis du foretrekker å ikke kjøpe kosttilskudd som vallepulver, jobber det regelmessig mat og drikkevarer fra matbutikken godt også for etter-trening snacks. En annen studie, som ble skissert i litteraturvurderingen, rapporterte at kvinner som drakk fettfri melk etter trening, fikk mer mager masse og økte sin styrke mer enn kvinner som drakk en drikk som bare inneholdt karbohydrater.