5 matvarer som reduserer mage Fat

Selv om overflødig kroppsfett kan anses å være usunn, er fett som samler seg rundt midseksjonen spesielt problematisk. I motsetning til fett i hofter eller lår, er mye av magen eller bukfettet visceralt, noe som betyr at det omgir organer. Visceral fett slipper kjemikalier som fremmer betennelse, svekker insulinvirkningen og fører til unormale kolesterolnivåer - alt som øker diabetes, hjertesykdom og hjerneslagrisiko. Mens trening kombinert med et generelt sunt kostholdsmønster kan fremme vekttap og tap av magefett, er det noen matvarer som kan være spesielt nyttige når du prøver å miste dette magefettet.

Hele korn

Hvis du prøver å miste magefett, å velge hele korn kan hjelpe. En studie publisert i september 2010 utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" sammenlignet kosthold og abdominal målinger på over 2800 voksne. Forskere fant at deltakere som innlemmet hele korn regelmessig hadde mindre abdominal fedme sammenlignet med de som favoriserte mest raffinerte korn. Merknadene var at mengden fullkorn for å oppnå denne fordelen ikke var overdreven - bare 3 porsjoner daglig, med en porsjon som var lik 1 stykke fullkornsbrød eller ½ kopp kokt havremel. Mens du spiser for mye brød og korn, kan det føre til vekttap, tyder denne studien på at det er en fordel å bytte ut raffinerte korn - for eksempel kornflak, ris og pasta - for helkorn, som fullkornsporn, brun ris og quinoa.

Oppløselige Fiber-Rich Foods

Matvarer rik på løselig fiber kan også bidra til å redusere magefett. En studie publisert i desember 2013-utgaven av "Overvekt" sammenlignet livsstilsmønstre og abdominal computertomografi (CT) -scanning av over 1100 voksne ved studiestart og etter 5 år. Ved slutten av studien fant forskerne at hver 10 gram økning i daglig oppløselig fiberinntak var knyttet til et 3,7 prosent tap av visceralt fett. I motsetning til uoppløselig fiber danner det grovfoder som er gunstig for å forhindre forstoppelse, danner oppløselig fiber en gel og hjelper til med å fange noen stoffer i tarmen, noe som reduserer absorpsjonen av sukker og fett. Mat som er spesielt rik på løselig fiber, inneholder havre, bønner, chia og linfrø og mange hele frukt og grønnsaker.

Nøtter

Hjerte sunne mandler og andre nøtter er en annen sunn ingrediens i dietten. En studie publisert i april 2015-utgaven av "Journal of the American Heart Association" sammenlignet nesten identiske dietter på to grupper av voksne, med unntak av ett kosthold inkludert 1,5 gram mandler daglig - ca 30 til 35 mandler - og den andre dietten inkluderte en bananmuffin, med en kaloriandel som ligner på mandlene. Etter bare 2 uker hadde folk i mandelgruppen lavere nivåer av mage og lårfett sammenlignet med muffin-gruppen, selv om den totale kroppsvekten ikke var forskjellig mellom de to gruppene. Denne studien viste at erstatning av en mindre sunn matbit med en håndfull nøtter fremmet noe tap av magefett.

Vegetarprotein

En annen måte å miste bukfett kan være å erstatte animalsk protein, som kjøtt, kylling og fisk, med bønner, nøtter, frø eller tofu. En studie publisert i mai 2011 utgaven av "Diabetisk medisin" sammenlignet effektene av et konvensjonelt diabetesdiett og en vegetarisk plan på to grupper med diabetes. Studiedeltakere som fulgte vegetarisk diett, hadde en større reduksjon i visceralt fett sammenlignet med de som brukte det konvensjonelle dietten. For å etterligne denne studien dietten, inkorporere vegetabilske proteiner som hele soya melk, tofu, bønner, nøtter og frø til en diett som allerede inkluderer hele korn, frukt og grønnsaker. mat kan bidra til å redusere vekt og mage fett, det generelle diettmønsteret ser også ut til å gjøre en forskjell. En studie publisert i mars 2011-utgaven av "Journal of the American College of Cardiology" viste at folk som nærmer seg et middelhavsstil, hadde lavere midjeomkretsmålinger, og dermed lavere magefett sammenlignet med de som ikke fulgte denne dietten. Middelhavet diett dreier seg om plante matvarer - hele korn, bønner, frukt, grønnsaker og nøtter sammen med vanlig forbruk av fisk og olivenolje. Denne dietten er et av de mest etterforskede måltidsmønstrene, og forskerne konkluderer med at synergien til hele dietten, i stedet for bare de enkelte matvarer, er ansvarlig for de fleste av dette diettens fordeler.

Neste trinn

Mens man prøver langsiktig vekttap kan være utfordrende og til og med motløs, er den gode nyheten at det er mange velsmakende og næringsrike matvarer som kan være en del av en vellykket vekttapsplan. Hvis du sliter med å gå ned i vekt til tross for din innsats, snakk med legen din og be om henvisning til diett. Også, hvis du har fått vekt plutselig og uten forklaring, se legen din.

Vurdert av: Kay Peck, MPH, RD