Når skal jeg ta en pause fra å løpe?

Når det gjelder å fremme løpingen din, er ikke alltid det bedre. Hvis du øker intensiteten, avstanden eller vanskelighetsgraden - for eksempel med åser - for raskt, vil du faktisk forringe løpeevnen din i motsetning til å forbedre den. Løsningen er tøff for mange løpere - ta en pause. Det er mange tegn på overtrening, noe som øker risikoen for skader og sykdommer. Å fange dette problemet tidlig vil forkorte bruddet du trenger for å bli frisk.

Trøtthet

Tretthet er et tegn på at du overtrener og trenger en pause. Det er faktisk det vanligste tegnet på overtrening. Dette oppstår når treningsvolumet og intensiteten øker; men gjenopprettingstiden gjør det ikke. Tretthet kan innledningsvis påvirke deg under løpeturene dine og deretter også være til stede i hviletid. Du kan også føle deg lunefull eller deprimert og har endret søvnmønster.

Ytelse

En dråpe ytelse er et klassisk tegn på at du overtrener og må ta deg en pause. Hver gang du løper lager du mikroskopiske tårer i muskelen. Når du hviler, reparerer kroppen din dem. Det er her gevinsten din i fart og styrke kommer fra. Hvis du ikke bruker tilstrekkelig utvinningstid, oppretter du et utvinningsunderskudd. Hvis dette skjer om og om igjen, blir muskel- og cellefunksjonen din skadet. Dette resulterer i en tregere, svakere kropp i stedet for en sterkere, raskere kropp. Overtrening resulterer også i nevrologiske og psykologiske effekter, noe som fører til en svekket evne for hjernen din å "rekruttere" musklene du bruker i løping.

Hjerteslag -

Hvis din hvilepuls blir forhøyet, kan det være et tegn på at du har presset for hardt og trenger en pause fra å løpe. Ta den første hjertefrekvensen din om morgenen. Denne informasjonen er verdifull for å avgjøre om du har kommet deg nok fra din siste treningsøkt. Hvis pulsen er 10 slag per minutt høyere enn normalt, er det på tide å ta en pause. Grunnlaget for denne teorien er at katekolaminnivåene dine endres når du er i en overtrent tilstand; kroppen din produserer kjemiske sendere av katekolamin som respons på stress som påvirker hjertefrekvensen.

Gjenoppretting

Jo lenger du har trent, jo mer vil du trenge. Hvis du opplever et mildt tilfelle av overtrening, trenger du bare noen dager hvile. Hvis du har kronisk utmattelse og andre symptomer på overtreningssyndrom, kan det hende du trenger seks ukers hvile. Selv om du er i den lave enden av spekteret, må du senke treningsvolumet når du kommer tilbake til løping. Hold en treningsdagbok og registrer hvilepuls, generell helse, informasjon om hvordan treningsøktene dine føles, nivået av muskelsårhet og hvor utmattet du føler deg for å hjelpe deg med å unngå overtrening eller å fange den i de tidlige stadiene, anbefaler eksperter ved Rice University i Texas.

, , ] ]