Helse og Sykdom
Kjører er en svært effektiv øvelse du kan utføre for betydelig vekttap. For å nå målvekten din må du fokusere på tre viktige moduser: frekvens, varighet og intensitet. Kombiner disse tre konseptene med et sunt kosthold og besluttsomhet, og du vil raskt begynne å smelte bort uønskede pounds.
Frekvens
Frekvensen av løpene dine - hvor ofte du kjører per uke - vil diktere din vei til vekttap. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre mer enn 250 minutters aerobic trening per uke for å oppnå en klinisk signifikant vektreduksjon. Denne anbefalingen betyr at det kjører på de fleste dager i uken. Hvis du er ny til å løpe, må du lette inn i denne frekvensen for å unngå skade. Begynn med to til tre dager i uken, og øk frekvensen gradvis med en dag hver måned.
Varighet
Sentrene for sykdomskontroll og -forebygging anslår at en person som veier 154 pund som løper med 5 miles per time, vil brenn ca 295 kalorier i 30 minutter eller 590 kalorier på en time. I utgangspunktet, jo lengre varigheten av kjøringen din, desto flere kalorier vil du brenne. Hvis du er nybegynner, vær forsiktig når du øker varigheten for å unngå skade og utbrenthet. Begynn med to til tre 30-minutters løp per uke, og øk gradvis din varighet som du føler deg komfortabel. CDC sier at de fleste som har gått ned i vekt og vellykket holdt den av, går i en form for fysisk aktivitet i 60 til 90 minutter på de fleste dager i uken. Mens du ikke trenger å oppnå dette bare ved å løpe, er dette en god indikator på hvor mye du må fortsette å bevege seg for å lykkes med å gå ned i vekt.
Intensitet
Sammen med å øke varigheten din, vil også trenge å fokusere på intensiteten av løpene dine. Økende intensitet vil betydelig forbrenne flere kalorier og dermed gjøre det mulig for deg å miste mer vekt. Intervalltrening - korte utbrudd av kraftig aktivitet vekslet med ditt behagelige tempo - er en god mekanisme for å legge til intensitet i løpene dine. Når du er komfortabel å kjøre to til tre dager i uken i 30 minutter, kan du legge til i sprint eller bakkeintervaller. For eksempel, for hver tre til fire minutters løping i normal tempo, legg til ett minutt sprinting. I likhet med frekvens og varighet bør intensiteten legges gradvis og med forsiktighet for å unngå skade.
Øvelsesnæringspartnerskapet
Vesentlig vekttap er ikke oppnådd utelukkende ved å utføre intense løpende økter, men heller ved partnering trening med smart ernæring. I siste omgang må du opprette et kaloriunderskudd - brenne av flere kalorier enn du forbruker. Ett pund av fett er lik 3500 kalorier. Eliminer høyt kalori mat fra kostholdet ditt - stekt mat, søtsaker og flytende kalorier - og erstatt dem for friske grønnsaker og frukt, fullkorn og mye vann. Hvis du finner en måte å eliminere 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, kan du miste et fast pund på en uke fra ernæring alene.