Weight-Lifters Diet

En vektløfters kosthold krever kontrollerte kalorier for å få muskelvekt og styrke uten å øke kroppsfett. Fordi dette ikke er en kardiobasert øvelse, har et godt kosthold for det færre kalorier enn hva en fotball- eller rugby-spiller ville få. Den rette balansen mellom kalorier, protein, fett og karbohydrater vil øke muskelstyrken og -størrelsen og holde løfterens kroppsfettprosent lav.

Balansering Kalorier

Kroppen din trenger tilstrekkelig kalori, ellers proteinet i musklene dine kan brytes ned for energi. Å få muskler blir tyngre; derfor må du legge til 300 til 500 kalorier til normalt inntak for å få muskler. "Anything more than that can become fat.", 3, [[De ekstra kaloriene bør komme fra frukt, hele korn og grønnsaker. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du for øyeblikket bruker, bruk en kalorieteller på nettet eller smarttelefon for å spore i en uke og ta gjennomsnittet. Legg til 300 til 500 kalorier til dette gjennomsnittet.

Løfting av karbohydrater

Å spise tilstrekkelig karbohydrater gjør at kroppen kan spare muskel og diettprotein fra å bli brensel, slik at den kan brukes som byggesteiner for muskel. Lavt karbohydrat dietter er forbundet med redusert styrke. American College of Sports and Exercise anbefaler at styrkeutøvere bruker 3 til 4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver dag. Frukt, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker og bønner er gode karbohydratkilder. Du kan sjekke daglig gram karbohydrater med kalorierett eller ved å lese etiketter.

Begrensning av fett

American College of Sports Medicine anbefaler 20 til 35 prosent av daglige kalorier fra fett til vektlifter. American Heart Association anbefaler at mettet og transfett erstattes med umettede fettstoffer som fisk, olivenolje og nøtter. Eksempler er umettede fettstoffer. For å begrense mettet fett, velg magert og skinnfritt kjøtt.

Picking Up Protein

Du bør få 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, eller 12 til 15 prosent av daglige kalorier. Kjøtt, fjærfe og fisk er vanlige kilder til protein, så vel som egg, bønner, nøtter, frø og meieriprodukter. En proteininntak over 0,9 gram per pund kroppsvekt er overdreven. Fordi høye mengder protein kan være skadelig for helsen, bør du konsultere legen din eller en registrert diettist før du begynner med et høyt proteinholdig diett.

Høytider for å spise

Kosthold og kostholdsakademiet anbefaler små, hyppige måltider hver tre til fire timer for muskeløkning. Pre-workout snacks bør inkludere karbohydrater, 10-20 gram protein og væske. Velg lavt fett og lite fiber mat for å hindre en opprørt mage. Pre-workout snacks kan være fettfattig sjokolademelk, måltid erstatning shakes og fettfattige granola barer. Post-workout snacks trenger 0,5 til 0,7 gram karbohydrat per pund kroppsvekt og 10-20 gram protein. Post-workout snacks kan være nøtter smør og kjeks, trail mix og granola med yoghurt.

, , ] ]