Helse og Sykdom
I idretter, som i livet, ligger utfordringene alltid i neste steg opp. Hvis du liker å sykle, kan du først gå raskere, deretter gå lenger og så ende opp med å stirre på registreringsskjemaet for et århundrets ritt med et forvirret blikk i ansiktet. Men pass på, for ifølge Edmund Burke, forfatter av "The Complete Book of Long-Distance Cycling", hvis du er i stand til "å gjennomsnitt 35 miles annenhver dag i flere måneder," så er du klar for ditt første århundre ride.
Bygg basen din gradvis ved å øke den daglige og ukentlige kjørelengden. Tommelfingerregelen for treningsøkning er ikke mer enn 5 prosent per uke. Hvis du sykler 10 miles om gangen, kan du legge til en halv kilometer per uke til det i denne basisbyggingsperioden. Hvis du allerede har en hastighet på 20 mil hver tur, øker du turen med 1 kilometer.
Øk intensiteten din hver uke. Når kroppen din tilpasser seg den ukentlige kjørelengden øker, er det på tide å begynne å øke intensitetsnivået. Å legge til en hurtighetsøkt til treningsregimet ditt eller utfordre deg selv på et kupert kurs annenhver uke vil forhindre at kroppen blir selvtilfreds med lang, lang avstand med samme hastighet og intensitet dag inn og ut. -
Sakte tempoet ned og sykle på en flat, enkel bane en uke i måneden. Lance Armstrong og Chris Carmichael, medforfattere av "The Lance Armstrong Performance Program", anbefaler at disse utvinningsturer blir utført på 60 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. For eksempel vil en 32-åring ha en maksimal hjertefrekvens på 188 slag per minutt. Multipliser 188 med 0,6, og du har beregnet at 60 prosent av denne 32-åringens maksimale hjerterytme er 113 slag per minutt. For 32-åringen vil uken med utvinningsturer bli utført sakte nok til å holde hjerterytmen i takt fra 113 til 122. Fra disse eksemplene kan du beregne ditt eget mål for slag per minutt.
Få god hvile under hele treningen og spis ren mat for å få drivstoff til å trene. Sykling er en sport for drivstoff på farten fordi du kontinuerlig kan drikke fra en vannflaske og spise barer og annen rask snacks. Forfatterne av "The Performance Zone" anbefaler at du på trening og på løpsdag bør "drikke i omtrent samme tempo som du svetter." Hold vannet og elektrolyttforbedrende drinkene strømme kontinuerlig, spesielt i varmere vær.
Tren i ditt tempo. Med mindre du er ultra-konkurrerende, er poenget med ditt første århundres tur å bevise for deg selv at du kan gå distansen. Nyt reisen så vel som målet.
Tips
Polstring av sykkelhorts er også sterkt anbefalt på denne avstanden. Du trenger ikke å ha dem for å sykle, men baken din vil takke deg for dem.
Advarsler
Kontakt familielegen din for å sikre at du er i god nok helse for dette arbeidet. .
Ting som trengs -
Sykkel
Sykkelhjelm
, , ] ]