Mat å spise for å øke din HDL kolesterol

Når det gjelder kolesterol, er det å beskytte ditt hjerte mer enn bare å senke tallene dine. Holde ditt totale kolesterol og LDL-kolesterol, eller "dårlig" kolesterol, kan redusere risikoen for hjertesykdom. Men et lavt nivå av HDL-kolesterol er ikke en god ting. Faktisk, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, er et lavt HDL-nivå en uavhengig prediktor for hjerte-og karsykdommer. Heldigvis kan du gjøre noen diett- og livsstilsendringer for å øke HDL-nivået.

HDL-grunnleggende

Selv om HDL ofte kalles "godt" kolesterol, er det teknisk sett ikke kolesterol. Det er faktisk et protein som kroppen syntetiserer for å transportere kolesterol. HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, bærer kolesterol i blodet til leveren, der det resirkuleres. HDL beskytter ditt hjerte fordi det forhindrer for mye kolesteroloppbygging i blodet. Ifølge American Heart Association skal HDL-nivåene være over 40 milligram per deciliter for menn og over 50 milligram per deciliter for kvinner.

Bytt fettene dine

Tro det eller ei, spise kosthold svært lavt i fett vil ikke hjelpe HDL-tallene dine. Faktisk, et veldig lite fett diett vil senke nivået av HDL. Fett er en viktig del av dietten, men nøkkelen er å velge riktig fett. Mettede fettstoffer som finnes i animalske produkter og faste fettstoffer som smør, øker LDL-nivåene. Men umettede fettstoffer som finnes i olivenolje, canola eller safflorolje kan øke HDL nivåene uten å øke LDL. Avokado og nøtter er andre matvarer som gir en god kilde til sunne fettstoffer som kan øke din HDL.

The Magic of Fish

Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk er en av de viktigste næringsstoffene for heve HDL nivåer sammen med å senke LDL. American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger per uke. Oljefisk, som laks, sardiner, sild, makrell og havabbor, inneholder den største mengden av omega-3 fettsyrer. Hvis du ikke liker fisk eller er allergisk, må du snakke med legen din om å ta et fiskeolje tilskudd. Andre matvarer som inneholder små mengder av omega-3-fettsyrer, er flaxseed, soya mat, grønne grønnsaker og valnøtter.

Livsstilsendringer

Alkohol kan også brukes til å øke HDL-nivåene. Rødvin har blitt funnet å være spesielt effektiv. Hvis du også har forhøyede triglyseridnivåer, bør du unngå alkohol. Fysisk aktivitet og moderat vekttap er også gode metoder for å øke HDL. Hyppig aerob trening kan føre til at kroppen din produserer mer HDL. Mål for 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med intens trening per uke. Hvis du røyker, kan vane også øke HDL nivåene.

, , ] ]