Hvordan løfte for å miste vekt

Løftevekter for å gå ned i vekt kan gå imot den vanlige ideen om å utføre flere aerobiske aktiviteter for å kaste pundene, men vektløfting er en svært effektiv treningstype for vekttap. Din løfterutine for vekttap vil være litt annerledes enn en muskeløkende eller styrkebyggende en, men du må fortsatt slå vekter hardt for maksimale resultater.

Å velge de rette øvelsene

Velge enkle øvelser , spesielt single-joint seg som biceps krøller og kalv reiser bare kutte det ikke. Treneren Michael Stefano anbefaler å holde seg til flerkombinasjoner. Store øvelser, som benkpresser og dødløfter, er langt mer utfordrende, jobber mer muskler og brenner mer kalorier. I tillegg blir de mindre muskelgruppene som armene dine fortsatt jobbet med disse multi-joint-sammensatte øvelsene. (Ref 1)

Velge dine vekter

Strikke med lettere vekter og utføre dusinvis av repetisjoner for å føle brenningen kan være fristende, men det gir ikke nok av en utfordring for å stimulere vekttap. Nybegynnere bør velge en vekt de ikke kan fullføre mer enn 12 til 15 repetisjoner med, mens mer avanserte løftere skal gå tyngre for seks til åtte representanter per sett, anbefaler trener Alwyn Cosgrove of Results Fitness i California. (Ref 2) Disse settene kan være kortere enn høy-rep-sett med lette vekter, men de er mye mer krevende og mer bidrar til vekttap.

Treningsparinger

For å få mer fra treningsøktene dine, par øvelser sammen i stedet for å hvile seg etter hvert sett. Å sette øvelser tilbake og tilbake uten å hvile mellom kan øke produksjonen av testosteron - rikelig hos menn, men til stede i små mengder hos kvinner - og støtte muskelvekst mens du øker humør og energi og øker stoffskiftet, som begge bidrar til tap av mat, i henhold til trener Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par øvelser for forskjellige muskelgrupper sammen, så din styrke på den andre øvelsen blir ikke kompromittert. Eksempler er back squats sammen med benkpresser, militære presser med frontkles eller dumbbell lunges med enarms rader.

Generelle tips

Jo oftere du trener, desto flere kalorier brenner du, men du trenger også hvile. Mål for tre eller fire trenings treningsøkter per uke, med en fridag mellom hver treningsøkt. Målet med å gjøre noen form for forbedring fra økt til økt, være at du bruker gradvis tyngre vekter, utfører flere representanter eller reduserer hviletiden din. Legg til 20 til 30 minutter med moderat intensitet cardio på dager mellom vekter økter eller på slutten av vekter treningsøktene. Reduser kaloriene dine for å hjelpe vekttap.