Helse og Sykdom
Toned hofter og buk er ønsket av mange, men krever litt arbeid å oppnå, spesielt hvis du er kvinne og har en tendens til å lagre fett i underkroppen. I tillegg til et sunt kosthold kan kardio- og styrketrening redusere overskytende fett, og sistnevnte kan også legge til definisjon for problemområder. Alt som trengs er en forpliktelse fra din side.
Kardio og styrketrening
Uansett hvor mange øvelser du gjør for å styrke bukene og musklene rundt hoftene, hvis du har overflødig kroppsfett, vil du aldri se definisjon, fordi musklene dine vil bli skjult under fettet. American Heart Association tyder på å miste vekt ved å gjøre 30 til 60 minutter med cardio på de fleste dager i uken, og styrketrening på to dager. Cardio kan omfatte jogging, sykling eller svømming, mens styrketrening bør målrette mot dine store muskelgrupper. Kombinert med redusert kalori diett, kan dette resultere i et daglig underskudd på 500 kalorier og vekttap på ett pund i uken.
Kjerneforsterkende øvelser
I tillegg til å legge muskeltonen, styrker musklene som stabiliserer midseksjonen din, kan også forbedre stillingen, forhindre skader, lette daglige aktiviteter og forbedre effekten av abdominal øvelser. Kjerneforsterkere kan inkludere gulvbroen, hvor du står opp på gulvet med knærne bøyd. Derefter hever du hofter, justerer kroppen din fra knærne til skuldrene, før du senker sakte ned igjen. Front og side planker, hvor du holder kroppen din rett som en plank mens du vender mot gulvet eller på den ene siden, også engasjere dine kjerne muskler, inkludert din mage og hofter.
Knapp din Abs
Abdominal øvelser som fungerer din abs gjennom ulike bevegelsesfly kan effektivt tone din mage. Disse øvelsene blir ofte gjort opp på gulvet og krever at du knuser ribbenene mot bekkenet eller bekkenet mot ribbenene dine. Noen eksempler inkluderer tradisjonelle crunches, V-ups, lying toe touches og revers crunches. De jobber hovedsakelig med rektom abdominis foran på midjen din. Sykkel crunches, hvor du tar en albue mot det motsatte kneet, bringer en vridningsbevegelse inn i ligningen og engasjerer hullene på sidene av midjen din.
Leg Raise Øvelser
Ben løfter effektivt, gjør din rumpe , hofter og indre og ytre lår. Du kan gjøre dem ved å ligge på din side på gulvet med bena stablet. Deretter øker du øvre benet 45 grader og senker det ned igjen. Du kan gjøre den samme øvelsen mens du står oppreist og hever et bein ut til din side og senker senket sakte nedover. Å gjøre øvelsen mens du står oppreist, tvinger deg også til å engasjere din abs for å stabilisere kroppen din. Ved å bruke ankelvekter eller bruke et motstandsbånd, kan du gjøre treningen mer utfordrende når du blir sterkere.