Helse og Sykdom
Du kan få definert lavere abs raskt, men du må se kostholdet ditt og jobbe hardt med treningsprogrammet ditt. Nedre abs er blant de vanskeligste områdene i bukene å trene, så det er veldig viktig at du holder deg til rutinen når du begynner. Mens du ikke ser resultater over natten, vil du begynne å se endringer etter noen uker.
Diet og trening
Det er et gammelt ordtak at "abs er laget på kjøkkenet." Dette betyr at for å få definert abs, spesielt lavere abs, må du jobbe hardt med kostholdet ditt. Dette betyr ikke mer søppel eller behandlet mat. Eliminer elementer som brus, kaker og potetgull. Fokuser på å spise sunne, helt naturlige matvarer, og få mye protein. Egghviter, kylling og fisk er klare proteinvalg når du prøver å tone abs. Spis også mye grønnsaker og frukt. Begrens melkeinntaket til en eller to porsjoner per dag. Unngå hvite melprodukter, for eksempel hvitt brød og pasta, og bytt til helkorn eller hele hveteprodukter.
Få rikelig med kardiovaskulær trening. Dette vil hjelpe kroppen din til å forbrenne fett og kalorier. Hvis du har overflødig fett rundt midseksjonen, vil kardio hjelpe til med å eliminere det fettet, slik at din nedre abs kan vise seg mer fremtredende. Velg en aktivitet du liker, slik at du er mer sannsynlig å holde fast ved programmet. Eksempler på kardioaktivitet inkluderer turgåing, jogging, svømming, aerobic og sykling. Prøv å legge til brister med mer intensitet gjennom hele kardio-økten. Dette kalles intervalltrening. Hvis du for eksempel jogger, legger du til noen sprintprøver. Dette er en morsom måte å legge til intensitet i rutinen din. Senter for sykdomskontroll anbefaler minst 30 minutter om dagen, de fleste dager i uken.
Styrke trene din nedre abs for best resultat. Gjør tre sett med åtte til tolv gjentagelser, tre dager i uken.
Omvendt crunches er et eksempel på en slik øvelse. Begynn å ligge på ryggen, med føttene flatt på gulvet. Løft langsomt knærne mot brystet. Når du har gått så langt du kan, løft hofter litt av matta. Deretter sakte du nedover for å starte, tapper føttene lett på gulvet før du går videre til neste repetisjon.
Dobbelte benheiser er en effektiv måte å målrette på lavere abs. "Lie on your back on the floor.", 3, [[Legg hendene dine, håndflatene ned, under din nedre rygg. Løft begge benene på en gang til de er vinkelrett på gulvet, og senk dem ned igjen. Å øke vanskeligheten; Når du senker bena tilbake mot gulvet, stopper du en tomme over gulvet og løfter bena igjen fra den posisjonen.
Du kan også prøve endrede sykkelkranser. Begynn å ligge på en matte eller på en treningsbenk. Hvis du er på en matte, legg en skumrulle eller en pute under nedre rygg. Hvis du er på en benk, bør du være på kanten, så beina dine henger av. Ta skulderen av matten litt, slik at du er i en knaseposisjon. Ta et kne inn mot brystet, og bytt sakte på bena for å fullføre en repetisjon. Hvis du har smerter i nedre rygg, gjør øvelsen med bena litt høyere i luften, kneet bøyd. Hvis smerte ikke løsner, avslutter denne øvelsen.
Tips
For de beste resultatene, trene hver dag. Nedre abs reagerer godt på trening, men det må utføres regelmessig.
Advarsler
Kontakt din helsepersonell før du begynner et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
Ting du trenger
Atletisk sko
Treningsmatte