Helse og Sykdom
Overgangsalder er en overgangstid for kvinner, fysisk og på andre måter. Rundt 50 år slutter en kvinnes menstruasjonssyklus. I denne alderen kan det også være livsendringer med endringer i relasjoner, arbeid og familiestruktur. Kvinner blir ofte tykt på overgangsalderen fordi de blir stadig mer stillestående. Et sunt, lavt fett, lavt kalori diett sammen med regelmessig trening er den mest vellykkede vekttapsplanen for menopausale kvinner.
Øvelse
Du er mer sannsynlig å gå opp i vekt etter overgangsalderen hvis du er stillesittende, ifølge sykehuset for spesialoperasjon kvinners idrettsmedisin senter. Resterende eller blir fysisk aktiv hjelper kvinner med å opprettholde eller oppnå helse etter menopausal vekt. Ta med tre typer trening i ditt vekttap plan: aerob trening å brenne fett og forbedre kardiovaskulær helse; styrke trening for å øke magert kroppsmasse og motvirke tap av menopausal bein tetthet; og strekker seg for å opprettholde et fullt behagelig bevegelsesområde. Overgangsalderen kan forstyrre søvnmønstre, noe som kan gjøre deg trøtt og forstyrre treningsplaner. Å øve om morgenen fremmer avslappende søvn best. Få minst 30 minutters fysisk trening hver dag.
Øk plantematerialer
Etter overgangsalderen skifter kroppsfettinnskudd hos kvinner fra hofter og lår til magen. Magefett er forbundet med farlige helseeffekter som kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og brystkreft. En diett rik på plantebaserte matvarer som hele korn, frukt og grønnsaker, sammen med vanlig mosjon, kan bidra til å redusere vekt og kroppsfett. Begrens kalori-tett fett, kjøtt og meieriprodukter. Velg olivenolje og begrense oster og sprer seg til små porsjoner, ved hjelp av fettfattige produkter. Bruk avokado skiver i stedet for majones på smørbrød, grønnsaks salsa eller mashed svart bønner i stedet for rømme basert dips og snack på fruktsalat i stedet for bakevarer. En vekt på planteprodukter vil levere sunne vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber samtidig som kalorier nedover for å fremme vekttap. Phytoøstrogener i planter bidrar også til bein tetthetstap og motvirker menopausale symptomer som nattesvette.
Count Calories
En kvinne over 50 som ikke er fysisk aktiv, bør konsumere kun rundt 1600 kalorier hver dag, ifølge US Department av Agricultural Food Guide. Menopausale kvinner som er moderat aktive krever bare litt mer kalorier, ca 1800 per dag, for å opprettholde en sunn vekt. For å gå ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket ditt under disse mengdene mens du øker kaloriforbrenningstrening. USDA Food Guide anbefaling for ca 1600 kaloriinntak er å spise følgende matvarer daglig: 1 1/2 kopper frukt; 2 kopper grønnsaker; 5 gram fullkorn; 5 gram kjøtt, fisk eller bønner; "and 3 cups of fat-free milk.", 3, [[Unngå å legge kalorier til disse matvarene ved å knuse, steke eller hælde på saus og andre fettete sauser. Følg kaloriinntaket i en matbok for å være sikker på at du er nøyaktig om kaloriinntaket.
Kalsiuminntak
Menopausale kvinner krever minst 1200 milligram kalsium per dag, ifølge National Institutes of Health Office av kosttilskudd. Post-menopausale kvinner mister benmasse gjennom kalsiumutskillelse, og økt forbruk av diettkalsium og kalsiumtilskudd kan bidra til å kompensere for dette tapet. Selv om kliniske studier på kalsiumtilskudd ikke har vist seg å være forbundet med vekttap, har studier om økt kalsiuminntak gjennom forbruk av flere meieriprodukter vist at kalsium fremmer lavere kroppsvekt. Legg til fettfattig eller ikke-fett meieri til kostholdet ditt ved å bruke pulverisert ikke-fatmelk i flytende skummet melk for å lage en kremlignende base for supper og sauser, spise fettfri yoghurt med frukt som en matbit, og spis grønne grønnsaker som er høye i kalsium.