Middelhavet vegetarisk kost

Basert på hundre år gamle kulinariske tradisjoner i landene langs Middelhavet, gir Middelhavsdiet et solidt næringsgrunnlag for vegetarianere. Fordi middelhavsdiet legger vekt på plantebaserte proteinkilder, som fullkorn, belgfrukter og nøtter, gir kostholdet naturlig til en vegetarisk spiseplan. Å følge en vegetarisk diett i retningslinjene for middelhavstradisjonen, kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom.

Fordeler

I en studie publisert i New England Journal of Medicine i 2003 ble forskere fra Harvard School of Public Health og Universitetet i Athen Medical Center fant at innbyggerne i Hellas som fulgte prinsippene for Middelhavet diett hadde økt levetid og en lavere forekomst av hjertesykdom og kreft enn studie deltakere som ikke fulgte med dietten. Forskere konkluderte med at en diett rik på fiber, magre proteiner, enumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer, sammen med moderate mengder vin med måltider, kan beskytte deg mot kronisk sykdom. En 2006-studie publisert i "Annals of Neurology" indikerer at etter et middelhavsdiett kan det forhindre kognitiv nedgang etter hvert som du alder og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.

Retningslinjer

Grønnsaker og frukt, fullkorn, belgfrukter , nøtter og frø, olivenolje, urter og krydder danner grunnlaget for Middelhavet diettpyramiden. Sammen utgjør disse matvarene en matvaregruppe og representerer grunnlaget for hvert måltid. Sjømat utgjør den andre matgruppen på Middelhavspyramiden, etterfulgt av fjærfe, egg og ost. Kjøtt og søtsaker sitter på det smaleste punktet i pyramiden, noe som indikerer at de bare skal ta hensyn til en liten del av et ikke-vegetarisk diett.

Modifikasjoner

Som vegetarianer kan du endre Middelhavet diett ved erstatte sjømat, fjærfe og kjøtt med belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø. Middelhavsdiettpyramiden og Mayo Clinic's vegetariske diettpyramide er like i vekten deres på korn, belgfrukter og nøtter, etterfulgt av grønnsaker og frukt, med fett som representerer et lite segment av dietten. Nøtter gir protein, fiber og hjerte-sunn fett, men har høye kalorier. Begrens forbruket av nøtter til en håndfull per dag. Fokus på tørkede bønner, tofu eller tempeh og ikke-fett meieriprodukter for å erstatte proteinet i sjømat og fjærfe. For å unngå vektøkning og overflødig fett, spis moderate porsjoner egg og ost daglig til ukentlig, som angitt i middelhavspyramiden.

Overvejelser

Fiskeolje-kosttilskudd eller befæstede matvarer kan erstatte omega-3-fettsyrene i sjømat, som bidrar til kardiovaskulære fordeler av Middelhavet diett. For å erstatte vitamin D i fisk, bruk meieriprodukter som er forsterket med D-vitamin. Kombiner bønneretter med sjenerøse porsjoner av grønne grønnsaker og tomater. C-vitaminet i grønnsakene vil øke opptaket av stryket som bønner gir.

Dra fordel av middelhavsdietets rikelige vegetariske retter ved å spise fullkornsbrød og pasta, et stort utvalg av belgfrukter og et fargerikt utvalg av vitaminrike frukt og grønnsaker. Sesemat med fersk hvitløk, basilikum, oregano og revet parmesanost. Følg Middelhavstradisjonen om å tilbringe mye tid utendørs - sollys fremmer hudens produksjon av vitamin D.