Helse og Sykdom
Ren spising innebærer å velge hele, naturlige produkter i stedet for bearbeidede og raffinerte matvarer. Mens ren spising kan være til nytte for noen, kan idrettsutøvere - spesielt løpere - oppleve forbedret ytelse med en sunn, ren spiseplan. En ren spiseplan kan også hjelpe deg med å finne deg i en naturlig vekt, noe som kan gjøre deg lettere og raskere.
Kaloribehov
Gjennomsnittlig løping, trening for et halvmaraton og løping 20 til 25 mil pr. uke trenger minst 2500 kalorier per dag. Hvis du løper mer, trenger du sannsynligvis et enda høyere daglig kaloriinntak. En ren spiseplan innebærer vanligvis å spise minst tre måltider og to mindre snacks. En løper bør absolutt følge denne strategien, da du trenger snacks før og etter kjøringen sammen med dine vanlige måltider.
Karbohydrater
Den gjennomsnittlige personen trenger å konsumere mellom 45 og 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater daglig. En løper bør sikte litt høyere - fra 65 til 75 prosent av daglige kalorier. Spesielt langløpere trenger ekstra karbohydrater for å gi drivstoff til muskelen din. Rene kilder til karbohydrater inkluderer fersk frukt, søte og hvite poteter, mais, bønner og belgfrukter, brun ris, havregryn, 100 prosent fullkornsbrød, quinoa og fullkornspasta.
Energy Foods
Distanseløpere er ofte avhengige av energibarer, sportsdrikker og kunstig smakstilte geleer til strøm gjennom treningsøkter. Disse produktene tilbyr verdifullt drivstoff og energi, men er ofte tilgjengelige i mer naturlige alternativer. Se etter drinker som er smaksatt med ekte fruktjuice eller naturlig sukker, i stedet for høy-fruktose mais sirup. Velg barer med helt naturlige ingredienser, eller vurder å ha noen få dadler eller en banan før eller etter løp. Oppsøk geleer laget med honning og uten kunstige farger og smaker - på 13 mil bryr du deg ikke om fargen på energikilden din, og ingenting smaker så godt likevel.
Måltidplan
En typisk dag der du planlegger å løpe 8 til 10 mil, begynner du kanskje med en frokost som består av en kopp havremel tilberedt i vann med 1 kopp blåbær, 1 kopp skummet melk og to skiver av hel hvete toast. Ta noen dadler og en banan omtrent 30 minutter i timen før du løper, og følg med et glass 100 prosent sur kirsebærjuice og en naturlig energibar. Bruk en naturlig søtet sportsdrikk mens du løper. Til lunsj kan du ha 4 gram stekt kyllingbryst med 1 kopp brun ris, 3/4 kopp helkornmais og 1 kopp brokkoli. Ta en kopp druer, en kopp yoghurt som ikke er fett og en ¼ kopp granola søtet med honning til ettermiddagsnacks. Spis svarte bønner med quinoa, hakkede tomater, terninger, jalapeno, olivenolje og limesaft til middag.
, , ] ]