1200-kalori utveksling diett

Utvekslings dietten er et system for å kontrollere delstørrelser fra hver matvaregruppe for å hjelpe til med å håndtere diabetes. Hver "utveksling" eller servering, fra samme matvaregruppe, har lignende effekter på blodsukkeret, noe som betyr at du kan bytte en mat til en annen i samme gruppe. For å holde deg innenfor din kvote på 1200 kalorier per dag, må du sørge for at du vet hvor mange utvekslinger du kan ha fra hver gruppe og måle hver del.

Stiv og brød

Basert på På en 1200 calorie diett kan du ha fem porsjoner stivelse og brød. En utveksling svarer til 1/2 kopp tilberedt frokostblanding som havregryn eller 1/2 kopp tilberedt pasta eller ris. Eller du kan ha 1 unse brød, som vanligvis er ett stykke brød, en halv engelsk muffin eller en 6-tommers pita-runde. Stivelsesholdige veggies passer også inn i denne utvekslingsgruppen. En enkelt utveksling av poteter, vinter squash, pastinetter, mais eller grønne erter er 1/2 kopp eller 4 gram. Ideelt sett bør minst tre av utvekslingene dine komme fra fullkornsmat.

Kjøtt-, fisk-, sjømat- og proteinmatvarer

Du har lov til å ha fire utvekslinger fra kjøttgruppen. Alle dine utvekslinger skal komme fra magre kilder for å minimere inntaket av mettet fett, noe som kan føre til høyt kolesterol. En utveksling av magert kjøtt tilsvarer 1 gram kokt kylling, kalkun, oksekjøttbirnd, kalvekjøtt, lamben eller fisk. En 1 ounce utveksling kan også være seks middels østers, to små sardiner eller en unse krabbe, hummer eller reker. Egg passer inn i denne gruppen, med et helt egg som tilsvarer en utveksling. Eller bytt det hele egget til to hvite hvitt. Selv ost tar opp noe av kjøttfordelingen. En fjerdedel kopp hytteost, 1 unse feta eller en unse redusert fett cheddar eller mozzarella utgjør en utveksling. En halv kopp med kokte bønner eller linser tar opp en kjøttbytting pluss en stivelsesbytte.

Dairy Foods

Din utvekslingsplan for 1200 kalorier inneholder to utvekslinger fra meieri-gruppen. Åtte gram melk utgjør en utveksling av meieri, som gjør 1 kopp yoghurt. Men melkehakkene dine bør være enten fettfrie eller 1 prosent varianter, slik at du ikke får for mye mettet fett eller kalorier i dietten. Også, hvis du har yoghurt som en bytte fra denne gruppen, les etiketten nøye for å sikre at den ikke har tilsatt sukker.

Frukt og ikke-stivelse grønnsaker

Du vil ha tre utvekslinger av frukt og to utvekslinger av nonstarchy grønnsaker hver dag. En utveksling av frukt er vanligvis en liten 4-unns stykke hel frukt, som et eple, banan eller en appelsin eller 1/2 kopp usøtet hermetisert frukt. To spiseskjeer av ikke-sukker tilsatt tørket frukt kan være et alternativ for en fruktutveksling også. Nonstarchy grønnsaker inkluderer salat, spinat, agurker, gulrøtter, aubergine, løk, paprika, blomkål og brokkoli. En utveksling er 1 kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp kokte grønnsaker. Frukt- eller grønnsaksjuice passer også inn i denne utvekslingsgruppen. Men sørg for at din 1/2-kopps servering er 100 prosent juice.

Fat Allotment

Begrense deg selv til bare tre utvekslinger fra fettgruppen for en 1200 calorie plan. Din fett bør alle være fra hjerte-sunn enumettede og flerumettede fettstoffer, som ofte kommer fra plantekilder. En utveksling av nøtter er seks mandler eller cashewnøtter, tre macadamianøtter, fire pecanhalvdeler, 10 jordnøtter eller 16 pistasjenøtter. Eller du kan bytte den mutterutvekslingen til åtte store svarte oliven. En 2-spiseskje eller 1 unse, servering av avokado, utgjør en veksling av fett. Hver 1-ts drizzle canola, oliven, linfrø, soya, solsikke eller annen vegetabilsk olje har du også til en utveksling.