Hva skjer under treningen med 90% av maksimal hjertefrekvens?

Når du trener til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, vil pusten din være veldig rask, ettersom kardiovaskulærsystemet ditt arbeider hardt for å gi nok oksygen og energi til dine arbeidende muskler. Bare de best-betingede idrettsutøvere kan trene på dette nivået veldig lenge. Ifølge eksperter på Rice University vil de fleste som har det vanskelig, få problemer med å få nok oksygen til sine kontraktsmuskler, og som et resultat vil musklene bytte fra å bruke oksygen til å brenne energi (aerob) til brenne energi uten oksygen (anaerob).

Sprinting Versus Jogging

Mens jogging brenner de fleste energi aerobt og anaerobt. Ved dette tempoet er kroppen i stand til å fjerne melkesyren som produseres av den anaerobe prosessen. Men når tempoet øker, produseres mer melkesyre, og til slutt blir akkumuleringen av melkesyre i blodet så stor at musklene begynner å brenne, og til slutt må treningen stoppe. Det punktet er kjent som den anaerobiske grenseverdien (AT), og for mange mennesker forekommer AT et sted nær 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Beregning av maksimal hjertefrekvens

Du kan estimere ditt maksimale hjerte rate eller MHR, ved å trekke din alder fra 220. Men Greg Crowther, forsker ved University of Washington, sier den eneste nøyaktige måten å finne din MHR på er gjennom en stresstest. Du kan selv gjøre denne testen ved å løpe runder på et 400 meter langt spor med en hjertefrekvensmåler. Etter to behagelige runder, øk tempoet med fire sekunder per runde. Din hjertefrekvens vil klatre som du kjører raskere, og når du er i nærheten av utmattelse, vil du legge merke til at hjertefrekvens utjevning. Det punktet er din MHR.

Nå den Anaerob Terskel

Den anaerobe terskelen, det punktet hvor musklene dine produserer mer melkesyre enn kroppen din kan fjerne, varierer fra person til person. Høyt utdannede idrettsutøvere kan ikke nå sin AT før de er svært nær deres MHR. Sedentære individer kan nå det punktet på 70 prosent av deres MHR, sier Rice-forskere.

Øke den anerobiske grenseverdien

Du kan trene kroppen din for å fjerne melkesyre ved høyere og høyere nivåer av intensitet. Ifølge risforskere vil trening med en serie korte, høyintensitetsbryster etterfulgt av en hvileperiode eller - mer hensiktsmessig - aktiv hvile (gange, langsom jogge) stimulere enzymer i mitokondriene i arbeidsmusklene dine og gi deg mulighet til å heve din anaerob terskel. Derfor er forbedret kondisjonering en grunn til å trene på dette nivået i korte perioder. Sprints, for eksempel, har nylig blitt spurt for sine ulike fordeler.

Hva er den beste kombinasjonen?

Ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico viser forskning at treningsprogrammer som kombinerer mye av lav intensitet aerob trening med disse intensitetsintervall treningsøktene "har den mest uttalt effekten på laktat terskel forbedring." Aldri øke treningsvolumet ditt for intensitet med mer enn 10 prosent i uken, sier Kravitz. Din treningsøkt må aldri være mer enn 10 prosent av treningsvolumet ditt. Hvis du kjører 30 miles i uken, må du aldri gjøre mer enn 3 miles av den avstanden ved din laktatgrense.