Hvordan får tynne mennesker muskelvekt?

Hvis du er et tynt individ, kan riktig diett og treningsprogram hjelpe deg å få vekt, først og fremst i form av muskelmasse. Mens motstandstrening og andre treningsprogrammer kan være svært effektive for å fremme muskelpasning, kan du ikke overse viktigheten av ernæring. For å få muskelvekt, uansett om du er tynn eller ikke, må du konsumere flere kalorier hver dag enn du brenner av, og du må også konsumere en tilstrekkelig mengde protein.

Kalori Krav

Mager folk kan ha en høy metabolsk hastighet, noe som betyr at de brenner kalorier raskere enn den gjennomsnittlige personen. For disse individene, spesielt kaloriforbruk er nøkkelen. For å få en kilo muskel per uke, må du forbruke ytterligere 500 kalorier per dag, ifølge Columbia Universitys helse Q & A, en ressurs, Go Ask Alice. Hvis kroppen din bruker gjennomsnittlig 2.000 kalorier per dag, og du engasjerer deg i en 500-kalori-brennende trening per dag, må du konsumere totalt 3.000 kalorier hver dag for å bygge muskler.

Proteinresept

Proteinforbruk er grunnleggende i muskelbygging fordi protein er makronæringsstoffet som reparerer og gjenoppbygger muskelvev, noe som er en prosess kjent som proteinsyntese. Selv om den anbefalte daglige kvoten for protein er satt til 0,8 gram per kilo kroppsvekt, for de som forsøker å bygge muskler, er dette ikke nok, forteller Go Ask Alice. I stedet bør du konsumere mellom 1,5 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt. Som et eksempel, i enden ville en 150 pund individ trenger 136 gram protein per dag for å få muskler.

Protein - Timing og kilder

Forbruk av protein umiddelbart etter trening kan stimulere muskelvekst , mens utsettelse av proteininntak for enda et par timer kan undertrykke kroppens evne til å bygge ny muskel, ifølge et 2009-papir publisert i "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Den type protein du bruker er en annen faktor som kan påvirke muskelveksten. Valle og kasein er to typer protein som er funnet i melk og er overlegne for soya protein for å fremme muskelproteinsyntese. Du kan kjøpe disse som kosttilskudd. En whey protein shake laget med melk er et ideelt etter-treningsmåltid.

Motstandstrening

Motstandstrening gir en økning i proteinsyntese i en 24- til 48-timers periode. Uten motstandsøvelse kan muskeladaptasjon ikke forekomme og protein og kalorier du bruker vil være begrenset i deres evne til å fremme ny muskelvekst. Hvis du er tynn, må du delta i motionsøvelser hver uke for å øke muskelproteinsyntese, noe som gjør at riktig ernæring og kaloriforbruk kan gjøre jobben sin med å øke muskelvekten.

, , ] ]