Hvor mye jern skal en ung mann få?

Jern er et viktig mineral som er en del av hver celle i kroppen. Det hjelper musklene å bruke og lagre oksygen og spiller også en viktig rolle i enzymfunksjonen. Tenåringer, sammen med babyer, krever mer jern enn yngre barn og voksne. Ikke å få nok jern fra kostholdet kan føre til en jernmangel, noe som kan få negative konsekvenser for helsepåvirkninger for tenåringsgutter.

Lesing av RDAs

Anbefalt daglig tilførsel av jern til friske tenåringer, som sett av medisinske institutt ved det nasjonale vitenskapsakademiet, er 11 milligram per dag for 14 til 18-åringer. Teenage gutter litt over eller under denne aldersgruppen --- 13 og 19-åringer - trenger litt mindre, 8 milligram per dag.

Sourcing Iron

En rekke matvarer er rike på jern, så tenåringer skal kunne møte sine daglige behov gjennom et balansert kosthold. De fleste røde kjøtt inneholder mellom 1,3 og 3,3 milligram jern per 2 1/2 unse servering, mens nøtter har mellom 1,3 og 2,2 milligram per 1/4 kopp. Sjømat som østers og blåskjell har høyt jerninnhold, i likhet med helkornsprodukter, soyabønner og mørkegrønne bladgrønnsaker.

Iron Efficiency

De to forskjellige typer jern er heme og ikke-heme jern . Hemejern finnes i dyrkilder og absorberes opptil tre ganger mer effektivt enn ikke-hemejern fra plantekilder. Ideelt sett bør tenåringer se på å inkludere både heme og ikke-heme jern som gir mat i kostholdet. Når du følger en plantebasert diett og bare forbruker ikke-hemejern, anbefaler McKinley Health Center ved University of Illinois matlaging av mat i en stekeovn eller skillet.

Opping Iron

For å sikre en maksimal opptak av alt jern som forbrukes, kan en tenåring gjøre en rekke ting. Å spise en diett som inneholder animalske produkter er det første trinnet, men for tenåringer på en vegetarisk kostholdsplan, kan å spise mer vitamin C hjelpe. Vitamin C øker absorpsjonen av ikke-heme jern, men maten må spises samtidig. Vurder å rådgjøre tenåringen din for å unngå jernhemmere på en tid når de bruker et strykt måltid også. Disse inhibitorene inkluderer kalsium, sink, te, kaffe og kakao.

, , ] ]