Iron inneholdt i Broccoli og Blomkål

Jern er påkrevet av menneskekroppen for transport av oksygen, visse enzymer og riktig cellevekst. Mangel resulterer i å være trøtt og utåndet, og påvirker arbeidets ytelse og immunforsvaret. Jern er tilgjengelig i hemeform, funnet i animalsk mat, samt ikke-heme - tilgjengelig i plante- og fortified foods. Grønnsaker, som brokkoli og blomkål, gir ikke-jern til dietten.

Anbefalt kosttilskudd

Anbefalt kosttilskudd av jern fastsatt av Institutt for medisin er mellom 8 til 27 milligram per dag for kvinner , avhengig av alder, graviditet og amming status. Menn bør få mellom 8 til 11 milligram per dag. Kvinner i barnealderen har et større behov enn menn og postmenopausal kvinner på grunn av menstruasjonstap.

Iron i brokkoli og blomkål

Ifølge den amerikanske Department of Agriculture's Nutrient Database, brokkoli og blomkål begge gi noe jern. En 1-kopps servering av hakket, rå brokkoli inneholder 0,66 milligram jern, og samme servering av blomkål inneholder 0,45 milligram.

Nonheme Iron Tilgjengelighet

To til 20 prosent av ikke-jern i plantefôr absorberes av kroppen. Nonhemeabsorpsjon påvirkes betydelig av andre matkomponenter som forbrukes under måltidet. For eksempel øker kjøtt og C-vitamin med ikke-jernkilder økt mengde jern absorbert fra maten. Komponenter funnet i te, kli, fullkorn soyabønner og belgfrukter reduserer absorpsjon. Inkludert vitamin C i kosten for å øke absorpsjonen er spesielt viktig når du bruker en vegansk diett. En 1-kopps servering med rå blomkål inneholder 51,6 milligram C-vitamin, mens samme servering med rå brokkoli tilbyr 81 milligram vitamin C. Det anbefalte daglige inntaket av C er 75 milligram per dag for kvinner og 90 milligram per dag for menn , gjør blomkål og brokkoli gode kilder.

Serveringsforslag

Kombiner brokkoli og blomkål med jernrik mat. Ha en veggie omelett med hakkede grønnsaker, eller spis brokkoli og blomkål som en sidefarge med biff eller lever. Legg brokkoli og blomkål til en stekepanne med brun ris, og legg den av med noen cashewnøtter for mer jern. Ikke drikk svart eller oransje pekoe te, slik som MedlinePlus.com, da det finnes stoffer i te som kan hemme jernabsorpsjon.

, , ] ]