Helse og Sykdom
Hvis du føler deg svak og mangler energi, kan du ikke spise nok av de riktige karbohydrater. Hjernen din foretrekker karbohydrater som en kilde til energi, så målet er å få anbefalt 45 til 65 prosent av kaloriene dine fra disse næringsstoffene. Selv om alle karbohydrater gir energi, gir noen mer holdbar energi enn andre. Velg sunnere karbohydrater over mindre næringsrike og høyt behandlede karbohydrater som inneholder mye tilsatt sukker. Komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks gir deg den lengste varigheten.
Enkelt mot komplekst
Enkle karbohydrater er de som raskt fordøyes og absorberes av kroppen din, for eksempel sukker. Selv om de gir deg en rask utbrudd av energi, blir dette snart etterfulgt av et krasj, da kroppen din håndterer det plutselige rushet av sukker i blodet ditt. Noen stivelsesholdige matvarer som inneholder raffinerte korn, som hvitt mel og hvit ris, fordøyes også raskt. Komplekse karbohydrater som inneholder stivelse og fiber, inkludert matvarer som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, blir langsommere fordøyd. Disse matvarene gir deg en lengre og stødigere strøm av energi, og du holder deg også fyldig i lengre tid.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen måler hvor mye en bestemt mat vil øke blodsukkeret. Matvarer med høy glykemisk indeks på 76 og over kan forårsake pigger i blodsukkernivået, mens de med lav glykemisk indeks under 55 ikke øker blodsukkernivået sterkt. Lav glykemisk indeks mat bidrar til å øke utholdenhet og varig energi under lange anstrengelser med anstrengende trening hvis du spiser dem før du starter treningen din, ifølge en artikkel om FNs nettside for mat og jordbruk. Sunne karbohydrater med lavt innhold på glykemisk indeks inkluderer nonstarchy grønnsaker, gulrøtter, pastinetter, yams, erter, spaghetti, kikærter, linser, svarte bønner, epler, grapefrukt, appelsiner, fersken, pærer, quinoa og brun ris.> Behandlet vs ubehandlet
Jo mer behandlet en mat er, jo høyere er den glykemiske indeksen sannsynligvis. På samme måte kan lange koketider øke glykemisk indeks. Hvis du spiser en mer bearbeidet mat, spiser den sammen med en mat med lav glykemisk indeks eller sammen med en kilde til protein eller fett, da dette vil senke den generelle glykemiske indeksen til måltidet eller snacks og minimere effekten på blodsukkeret ditt .
Fiberhensyn
Selv om fiber selv ikke blir fordøyd og ikke gir deg mye energi, reduserer den fordøyelsen av de andre karbohydrater i maten, noe som bidrar til å redusere glykemisk indeks og spredning. ut utgivelsen av sukker i blodet ditt slik at maten gir deg langvarig energi. For hver 1000 kalorier du spiser, bør du få minst 14 gram fiber i kostholdet ditt.