Har bønner jern?

Jern, et essensielt mineral, finnes naturlig i animalske produkter og noen vegetabilske matvarer, inkludert bønner og andre belgfrukter. Kroppen trenger jern for å produsere hemoglobin, et oksygenbærende protein som finnes i røde blodlegemer. Utilstrekkelig jerninntak kan føre til jernmangelanemi, en tilstand som forårsaker svakhet, tretthet, nedsatt immunitet og problemer med å konsentrere seg.

Strykejern

Bønner og andre plantebaserte jernkilder inneholder nonheme jern, en type av jern som kroppen absorberer mindre effektivt enn hemejern fra animalske produkter. Kroppen absorberer bare 2 prosent til 20 prosent av ikke-jern. Flere matkomponenter kan hindre eller øke ikke-jernabsorbsjon. Kalsium, melkeprodukter, tanniner, polyfenoler, fytater og soyaproteiner kan redusere ikke-jernabsorbsjon. Vitamin C kan imidlertid forbedre ikke-jerninntaket. Vurder å spise bønner og andre nonheme jernkilder med sitrusfrukter, tomatsaus eller en annen kilde til vitamin C.

Iron innhold

En 1-kopps servering med kokte svarte eller pinto bønner gir 3,6 mg jern. En 1 kopp servering av kokte marine eller lima bønner gir 4,5 mg jern, og en 1 kopp servering kokte nyrebønner gir 5,2 mg jern. Andre belgfrukter gir også gode jernkilder. En 1 kopp servering kokte sorte øyne gir 1,8 mg jern og en 1 kopp servering kokte linser gir 6,6 mg jern.

Prosent daglig verdi

Den amerikanske mat- og narkotikastyrelsen har satt en Daglig verdi, eller DV, på 18 mg for jern. En servering av pinto eller svarte bønner gir ca 20 prosent av den daglige verdien for jern og en servering av lima, nyre eller marinebønner gir omtrent 25 prosent av dagverdien. Matvarer som gir en høyere prosentandel av den daglige verdien inkluderer befruktet frokostblanding, fortified havremel og soyabønner.

Andre næringsstoffer

Bønner gir også gode kilder til protein og kostfiber. En ½ kopp servering av adzuki, svart, tranebær, garbanzo, stor nord, nyre, lima, rosa, pinto eller marinebønner gir 7 g til 8 g protein. En ½-kopps servering av pinto, marin, liten rød, garbanzo, stor nordlig, nyre, lima, tranebær, adzuki, svart eller svartøyet bønner gir 6 g til 13 g kostfiber. De fleste bønner inneholder ikke kolesterol eller natrium og lite fett.