Hva mangler i vegetariske dietter?

Vegetarisk dietter er høy i fiber, folsyre, vitamin C og E, kalium, magnesium og antioksidanter, som er forbundet med redusert risiko for kronisk sykdom. Dessuten er vegetar dietter lavere i mettet fett og kolesterol enn et altomfattende diett. Din vegetarisk diett kan lider av ernæringsmessige fallgruver, med mindre du planlegger nøye. Ifølge et 2009-papir fra Akademiet for ernæring og diett, kan du mangle protein, vitamin D, jern, sink og omega-3 fettsyrer.

Protein

Tidligere anbefalinger var å kombinere komplementær vegetar proteinkilder, som ris og bønner, i samme måltid for å oppnå essensielle aminosyrer. Faktisk kan du spise en rekke av disse matvarene i løpet av en dag for å få komplette proteiner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Proteinrike matvarer inkluderer melk og soya melk, tofu, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.

Vitamin D

Vitamin D er viktig for beinhelsen fordi det regulerer kalsiumnivået i kroppen. Kroppen kan produsere vitamin D i huden når den er utsatt for sollys, men du kan bli mangelfull hvis eksponeringen for sollys er begrenset. Vitamin D finnes i et begrenset antall ikke-dyrkilder, inkludert oljer, fortified margarine, melk og frokostblandinger.

Iron

Iron er avgjørende for rød blodcelleproduksjon, og dens mangel forårsaker anemi. Dette mineralet er et problem for vegetarianere fordi jern i planter ikke absorberes så effektivt som jern fra animalske matvarer. Imidlertid kan konsumere matvarer som er rike på C-vitamin sammen med plantebaserte jernkilder, forbedre absorpsjonen. Vegetariske kilder til jern inkluderer pulser, soyaprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, fortified breakfast cereals, tørket frukt og vanlig mørk sjokolade.

Zink

Zink er viktig for sårheling, normal vekst og utvikling. Som for jern er absorpsjon av sink fra plantekilder lavere enn fra dyrkilder, så vegetarianere må kanskje konsumere mer. Gode ​​kilder inkluderer hele korn, nøtter, belgfrukter, soyaprodukter og ost.

EPA og DHA

Kosthold uten fisk, egg eller alger vil være lav i omega-3 fettsyrene eicosapentaensyre - EPA - og dokosahexaensyre - DHA. Disse næringsstoffene er avgjørende for hjernen og øyeutviklingen og for kardiovaskulær helse. Menneskekroppen kan konvertere linolensyre - funnet i rapsfrø, lin, valnøtter og soya - til EPA og DHA, men konverteringsfrekvensen er svært lav. Konsumere alger, forsterket soya melk og frokostblandinger og kosttilskudd avledet fra mikroalger.