Helse og Sykdom
I USA er hjerte- og karsykdommer den første dødsårsaken, og tar i gjennomsnitt 2.200 liv hver dag, ifølge American Heart Association. Det totale kolesterolet ditt bestemmes av triglyserid-, LDL-kolesterol- og HDL-kolesterolnivået. Et totalt kolesterol på 200 mg /dL eller mindre reduserer risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Nivået ditt på HDL, det "gode" kolesterolet, bør være 60 mg /dL eller mer for å beskytte deg mot hjertesykdom.
Slutt å røyke for å øke HDL-kolesterolet. i 2012 fant forskere fra University of Florida at et giftig kjemisk stoff i sigarettrøyk virker å senke kroppens HDL-nivåer. Begynn med å kutte ned antall sigaretter du røyker. Når kroppen din tilpasser seg å ha mindre nikotin, må du jobbe for å eliminere røyking fra din daglige rutine for gradvis å forbedre det gode kolesterolnivået.
Gå ned i vekt for å forbedre kroppsmasseindeksen, eller BMI, og støtter høyere HDL-nivåer. I en "Arterosklerose" -studie fra juli 2012 viste individer som mistet minst 5 prosent av kroppsvekten en gunstig økning i HDL-konsentrasjoner. Bestem kalori- og proteinbehovet ditt for vekttap. Fjern 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt ved å se på måltider og trene for å gå ned 1 kilo vekt per uke. Spor din fysiske aktivitet og mat- og drikkeinntak i en journal eller på et online program for å se om du oppfyller dine mål.
Øk fysisk aktivitet til 30 til 60 minutter de fleste dagene av uke for å forbedre det gode kolesterolet ditt. En oversiktsartikkel publisert i "The American Journal of Cardiology" i januar 2012 fant at hyppigere trening forårsaket en positiv økning i HDL-nivåer. Aerobic, styrkebygging og fleksibilitet og balanse trening bør alle være en del av din fysiske aktivitetsregime. Prøv å jogge, gå, svømme, sykle eller til og med husarbeid for aerob trening. Bygg muskler og styrke med vektløftingsøkter med fokus på forskjellige områder av kroppen som armer, ben, skuldre og mage. Øk fleksibiliteten din med strekk. Yoga og Pilates er to ekstra treningsalternativer for å forbedre fleksibiliteten.
Inkluder kilder til omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt regelmessig for å se en forbedring i HDL-nivåer. En gjennomgangsartikkel fra 2006 i "Aterosklerose" fant at personer som tok fiskeoljetilskudd som inneholder DHA og EPA, langkjede, omega-3-fettsyrer hadde beskjedne økninger i HDL-nivåer. I en artikkel i "U.S. News & World Report", rådet Stephen Kopecky, professor i medisin ved Mayo Clinic, å støtte kostholdet med et daglig tilskudd på 1 gram fiskeolje bestående av både DHA og EPA for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. DHA og EPA omega-3 fettsyretilskudd kan komme fra algeekstrakt eller fet fisk som laks eller tunfisk. Forskning på ALA, en kortkjedet omega-3-fettsyre, fortsetter med å avgjøre om det har samme effekt på hjerte- og karsykdommer som DHA og EPA gjør, rapporterte Kopecky. ALA-kilder til omega-3-fettsyrer inkluderer linfrø, valnøtter og raps- eller soyaolje.
Advarsler
Snakk med legen din før du bruker kosttilskudd eller starter en treningsrutine.
Ting som trengs -
Skala
, , ] ]
Ernæring