Helse og Sykdom
Bygg muskler krever protein som nøkkel næringsstoff. Protein, fett og karbohydrater er de tre primære makronæringsstoffer som er essensielle i det menneskelige kostholdet. Hvis du løfter vekter eller utfører noen form for motstandstrening, er målet ditt å til slutt bygge og tone musklene dine. Men uten riktig mengde protein i kostholdet ditt, er dette ikke mulig.
Typer
Det finnes to hovedtyper av protein som finnes i mat og kosttilskudd, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Den første kalles et komplett eller høyverdig protein. Denne typen protein finnes i dyrebaserte matvarer som kjøtt, fisk, kylling og kalkun. Komplette proteiner inneholder alle essensielle aminosyrene kroppen din trenger, men kan ikke produsere alene, så de er svært ønskelige når de prøver å bygge muskler. Den andre typen protein kalles et ufullstendig protein. Disse proteinene inneholder ikke alle de essensielle aminosyrene som komplett protein gjør; CDC foreslår imidlertid å spise en kombinasjon av begge typer hver dag.
RDA
Anbefalt kosttilskudd for protein, ifølge CDC, er 46g per dag for voksne kvinner og 56g per dag for voksne menn . Men CDC sier at så mye som 35 prosent av dine daglige kalorier kan komme fra proteinkilder. Basert på en 2000-kalori diett, ville 35 prosent av de daglige kaloriene ligne til 175g protein per dag. Den nøyaktige mengden proteininntak som er ideelt for deg, avhenger av det daglige kaloriinntaket ditt og det daglige fysiske aktivitetsnivået.
Styrketrening
Hvis du er aktivt engasjert i et konsekvent styrketreningsprogram, krever kroppen din ekstra protein hver dag utover hva den gjennomsnittlige personen ville trenge. Når du løfter vekter eller utfører noen form for intens motstandstrening, blir muskelvevet ditt brutt ned. Du må konsumere protein etter en treningsøkt for å reparere, vedlikeholde og bygge nytt muskelvev. Tom Venuto, pro bodybuilder og trener, antyder at gjennomsnittlig vektløfteren bruker omtrent 1g protein per kilde kroppsvekt for å bygge magert muskelmasse. Han sier også at kroppsbyggere kan konsumere så mye som 1,5 g protein per kilde kroppsvekt.
Forbruker for mye protein vil ikke føre til større styrkegevinster og kan faktisk være skadelig for helsen din, ifølge til CDC. Det kan føre til uønsket vektøkning eller nyreproblemer. Venuto foreslår at du sprer ut ditt daglige proteininntak likt hele dagen for å forbedre absorpsjonen av det i kroppen. Han anbefaler å konsumere ca 30g protein per måltid, selv om kroppsbyggere sikkert kan konsumere litt mer.