High-Fiber & Low-Salt Diet

Øk mengden fiber i kostholdet ditt har mange helsemessige fordeler, inkludert lavere blodkolesterol, normaliserte tarmbevegelser og vektkontroll. En reduksjon av saltinntaket senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjertesykdom. Etter en fiber med høyt fiber, kan lavsalt diett hjelpe deg med å håndtere helsen din og unngå store helseproblemer.

Fiber anbefalinger

Fiber anbefalinger varierer basert på alder og kjønn. Hanner mellom 14 og 50 år har de høyeste fiberbehovene ved 38 g per dag. Når en mann fyller 51 år, vil fiberbehovet reduseres til 30 g per dag. Kvinner mellom 14 og 18 bør forbruke 36 g fiber daglig, mens kvinner mellom 19 og 50 skal forbruke 25 g per dag. Kvinner i alderen 51 år og eldre bør forbruke 21 g fiber hver dag.

Tips for å øke fiber

Velg bran eller helkorns frokostblandinger i stedet for sukkerholdige, lavfibre varianter. Sjekk etiketter og velg korn som inneholder minst 5 g fiber per porsjon. Legg til rikelig med frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Spis huden når det er mulig, som inneholder en stor del av fiberen. Bytt ut raffinerte brød og pasta med helkorns varianter. Velg for brun ris i stedet for hvit ris. Mens det er å foretrekke å øke fiberinntaket gjennom maten du spiser, bør du vurdere et fibertilskudd hvis du finner det vanskelig å møte dine behov. Snakk med helsepersonell før du begynner på noen tilskudd.

Sodium Recommendations

Natrium retningslinjer for friske voksne er satt til mindre enn 2300 mg per dag. Jo lavere du kan få natriuminntaket, jo bedre. Cleveland Clinic bemerker at en reduksjon til mindre enn 2000 mg daglig kan være gunstig for friske voksne. For alle med hjertesykdom eller høyt blodtrykk, kan en natriumrestriksjon på mindre enn 1500 mg daglig være mest fordelaktig. En natriumrestriksjon på mindre enn 1500 mg daglig anbefales også for høyrisikopopulasjoner, for eksempel afroamerikanere og middelaldrende til eldre voksne.

Tips for å redusere salt

En av de enkleste måtene å redusere salt er å øke mengden frisk, full mat du spiser. Frukt, grønnsaker, fisk og ubehandlet korn er naturlig lavt i natrium. Pakket mat, hermetikk og frossen mat inneholder vanligvis store mengder salt. Hvis du ikke har tid til å forberede fersk mat og må konsumere bearbeidede matvarer, velg lav natrium eller natriumfri varianter når det er mulig. I stedet for å legge til salt under matlaging, bruk friske urter, natriumfri krydder eller sitrusjuice.

Restaurantmatvarer inneholder ofte også en betydelig mengde natrium. Prøv å spise hjemme når det er mulig. Når du spiser ute, be om at kokken ikke legger til noe salt.

, , ] ]