Helse og Sykdom
Ifølge ernæringsfysiolog, forfatter og engangs kroppsbygger Anita Bean er ernæring like viktig som trening. Uten de riktige næringsstoffene har musklene ikke de nødvendige energi- og biokjemiske byggeblokkene for å reparere og vokse etter treningsøkten. En kroppsbygger kosthold må være nærings-tett; gi essensielle vitaminer, mineraler og fiber; og ikke fremme overdreven fettøkning.
Lag kalorioverskudd
Bygg muskler krever energi. Du må spise litt mer enn dine normale daglige krav til å få muskler. Å spise for mye mat vil resultere i fettforsterkning, så du bør overvåke midje måling så vel som din vekt. Hvis du går opp i vekt, men midjemåling forblir konstant, får du mest muskler. Hvis vekten og midjen din øker, kan du få fett. En langsom og stabil vektøkning på rundt en halv pund i uken er ønskelig. Målet er å spise så rent som mulig og ikke forbruke overdreven mengder søppelmat i et forsøk på å gå ned i vekt, da disse typer matvarer er mer sannsynlig å resultere i fettvekt i stedet for muskler.
Meal Frequency
Kroppsbyggere spiser vanligvis 5-6 måltider om dagen. Noen kan spise mer hvis de prøver å bygge store mengder muskel. Hyppige tilførsler holder musklene forsynt med essensielle næringsstoffer som protein og karbohydrater. Hyppige måltider hjelper deg også med å regulere blodsukkernivået, noe som vil sikre at energinivåene forblir konstante hele dagen. Ifølge Gregg Avedon, "Men's Health Muscle Chow", mer enn 150 måltider for å mate musklene og drivstoffene dine ", bør hvert måltid inneholde protein og karbohydrater for å sikre at musklene får det drivstoffet de trenger for vekst, reparasjon og energi.
Makro næringsstoffer
"Makro-næringsstoffer" er begrepet som brukes til å beskrive protein, karbohydrater og fett kollektivt. Denne trioen er energidelen i kostholdet ditt. Protein er avgjørende for vekst og reparasjon av musklene og er hentet fra kjøtt, fisk, egg, kylling og melkeprodukter samt proteintilskudd som valle. Karbohydrater er avgjørende for energi til å styrke kroppsbyggingstreningene dine og for å fremme utvinning etter trening. Fett, oppnådd fra dyr og grønnsaker, er avgjørende for helse og gir også energi for lavintensitetsaktiviteter.
Den anbefalte mengden av hvert næringsstoff avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsvekt, daglige aktivitetsnivåer, individuell glukosefølsomhet og personlig preferanse, men de fleste eksperter er enige om at du bør konsumere minst ett gram protein per kilo kroppsvekt, i tillegg til tilstrekkelig karbohydrater og fett til å brenne dine daglige aktiviteter.
Felles kroppsbygging Matvarer
Flere matvarer er vanlige i kroppsbyggerens måltidsplaner. Disse matvarene har enten muskelbyggende egenskaper, vil gi din helse helse eller gi energi til treningsøktene. Selv om det ikke er definitivt, er denne listen representativ for hvilke typer mat som skal utgjøre flertallet av måltidene dine: havremel, egg, hele yoghurt, melk, ferske grønnsaker, friske og tørkede frukter, kylling, orgelkjøtt, biff, fisk, nøtter , bønner, frø, vill ris, fullkornspasta, quinoa og whey protein.
Bygg dine måltider rundt en rekke av disse matvarene, slik at du får tilstrekkelig næringsstoffer til prosessen med å bygge muskler - kalt hypertrofi - og gi deg den energien du trenger for å trene med den nødvendige intensiteten for å utløse muskelvekst.
Overvejelser
En vellykket bodybuilding måltidsplan krever organisasjon. De fleste kroppsbyggere forbereder mat på forhånd, slik at de kan bære sine måltider med dem. Dette kan kreve matlaging av store mengder mat, deretter frysing av det, eller tilbringe tid om natten og tilberede mat for dagen etter. Hvis du bærer mat med deg, er det en god ide å bruke en isolert matpose for å sikre at maten forblir varm eller kald etter behov, og for å hindre at måltidet blir ødelagt. Fra og med oktober 2010, er disse posene tilgjengelig fra utendørs sportsutstyr butikker for rundt $ 15.
, , ] ]