Helse og Sykdom
Det ser ut som noen mennesker bare må se på mat for å legge på seg. Dette kan føles som en forbannelse mot dem, men til den hardvinner, ville det være en velsignelse. Hard-gainers spiser seg dumt og drikker liter sukkerbelastede vektøkere med lite å vise, men hyppige besøk i vaskerommet. De går til treningsstudioet for å bygge muskler, men må sette opp med vitser om å være tynn. De er snart på vakt og søker etter svar. Men riktig kosthold og mosjon kan hjelpe deg med å få vekt uten å gå på bekostning av helsen din.
Spis hver tredje time. Dette gir deg mellom fem og åtte måltider om dagen. Hvert måltid bør inkludere komplekse karbohydrater, protein og fett. Du må konsumere mer kalorier enn kroppen din trenger for sitt daglige vedlikehold og aktiviteter, noe som gir et kalorioverskudd. Beregn dine daglige kalori krav ved å multiplisere din kroppsvekt i pund med sytten. For eksempel vil en 160 pund person trenger 2720 kalorier daglig for å oppsamle.
Spis de fleste karbohydrater i form av komplekse karbohydrater, i henhold til sertifisert personlig trener Derek Charlebois. Eksempler er havre, brun ris, søtpoteter, yams og fullkornsmat. Disse sakte fordøyede karbohydrater vil gi kontinuerlig og vedvarende energi. Charlebois anbefaler at karbohydrater skal danne 50 prosent av kaloriene dine. Karbohydrater er kroppens foretrukne valg av energi, og mangel på dem i kostholdet ditt vil tvinge kroppen til å bruke magert muskelvev for energi.
Spis protein med hvert måltid. Kilder bør inkludere magert kjøtt, kylling, kalkun, fisk og hele egg. Andre kan foretrekke ikke-dyre kilder som bønner og belgfrukter. Hard-gainer bodybuilder og fitness trener Vince Delmonte mener at å bygge muskler og vektøkning er ikke en prioritet for kroppen. Hvis det ikke er nok protein i dietten for å opprettholde dine indre organer, vil kroppen din kannibalisere protein fra magert muskelvev. Han anbefaler at protein skal utgjøre ca 35 prosent av dine totale kalorier, med 40 til 60 gram per måltid.
Få nok fett i dietten. Mettet fett spiller en viktig rolle i produksjonen av muskelbygghormonet testosteron. Omega-3 og 6 essensielle fettsyrer spiller en viktig rolle i mange kroppsprosesser og er avgjørende for god helse.
Bruk kokosnøttolje. Dette mettede fettet inneholder triglyserider med middels kjede, som kroppen kan bruke til energi under intense treningsøkt, sparing kalorier fra karbohydrater som kan gå mot vektøkning. Om lag 15 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett.
Gjør intens vekt trening to eller tre ganger i uken. Bruk store vekter med et repeteringsområde på åtte til 12 for sammensatte bevegelser på de store muskelgruppene på bryst, rygg, skuldre og ben. Bevegelser du bør fokusere på, inkluderer benkpressen, rengjør og press, bøyd over rader, dødheiser og knebøy. Gjør hele kroppen trening varer ikke mer enn en time.
Sørg for at du spiser så snart du kan etter trening. Mye energi og næringsstoffer er utarmet og må etterfylles så snart som mulig for å akselerere utvinning og muskelvekst. Din post-trening næring bør inkludere raskt fordøyd enkle karbohydrater og protein. Bland litt myseprotein i rismelk, skummet melk eller vann, sammen med litt frukt etter eget valg. Bananer, blåbær, jordbær eller mango blander godt med nøytral eller vaniljesmaket vallepulver og gir raskt assimilerte karbohydrater.
Tips
Ikke ignorere fordelene med å spise rikelig med frukt og grønnsaker. De gir vitaminer som hjelper med matassimilering og konvertering til energi som kan brukes av kroppen. De tilbyr også antioksidanter som bekjemper sykdommer som forårsaker frie radikaler og fiber som gjør det lettere å fjerne fjerning.
Ting som trengs
Kompleks karbohydrat
Whey protein
Mat blender
Gym