Abdominal øvelser for en separert rektus

Selv om det er vanlig hos kvinner i postpartum, kan en separert rektus, også kjent som diastase recti, også forekomme hos overvektige personer og hos barn opp til 2 år. Denne tilstanden kan utløse bekken og ryggsmerter, og gjør det vanskelig å stabilisere stammen. Selv om det kan korrigere seg selv, kan målrettet trening gi en hjelpende hånd. Rådfør deg alltid med legen din, og få full utgivelse før du gjør noen postpartum øvelser.

Om separert Rectus

Rektus abdominis er muskelen som ligger på forsiden av magen. Den går fra din skamben til bunnen av brystbenet og har en venstre og høyre side som holdes sammen av fibrøst bindevev. Abdominal trykk, som det som skyldes graviditet, kan utvide, strekke og splitte bindevevet, noe som resulterer i diastase recti - en adskillelse mellom muskelens venstre og høyre side. En lege kan vurdere alvorlighetsgraden av tilstanden og godkjenne øvelser som kan gjøres for å redusere gapet og gjenopprette funksjonen og styrken til bukveggen.

Ting å vurdere

Abdominal øvelser, som benlifter , crunches og situps, kommer ikke til å korrigere en adskilt rektus og kan forverre tilstanden. For å unngå at dette skjer, kontakt alltid legen din før du starter noen øvelser. Din vekt bør være på omskoling av stabiliserende muskler, inkludert bekkenbunnsmusklene og tverrgående bukhinne. Disse korsettlignende musklene kan bidra til å stramme midseksjonen og redusere gapet i rectus abdominis. Etter å ha korrigert separasjonen, kan du inkludere et progressivt abdominalforsterkende program.

Raise Your Head

Hodeoppgangen er en sviktende lett å se trening som kan bidra til å korrigere en separert rectus. Begynn med å ligge ansiktet oppe på gulvet med hodet på en pute, knærne dine og føttene dine flate. Wrap et håndkle rundt midjen, kryss det over din abs og ta en slutt i hver hånd. Når du løfter hodet for å ta haken opp i brystet, pust og trekk magen til ryggraden mens du trekker lett utover i begge ender av håndkleet. Tenk at gapet i rektal abdominis blir mindre. Hold sammentrekningen i fem minutter, og slipp den da du senker hodet ned igjen. Gjør dette 10 ganger, tre ganger om dagen.

Tilt Pelvis

Pelvic Tilts effektivt styrker stabiliserende muskler. Start denne øvelsen ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene dine skulderbredde fra hverandre på gulvet. Etter å ha ekspandert og engasjert din tverrgående bukhinne ved å trekke din navle til ryggraden, ta kontakt med baken og rygg hofterne dine tilbake. Tenk deg å prøve å eliminere mellomrommet mellom ryggen og gulvet. Hold sammentrekningen i magen din i opptil fem sekunder, og slipp den så løs og slipp hoftene til startpunktet. Gjør bekkenet flatt opptil 10 ganger, tre ganger om dagen.

Løft hoftene

Høfheisen, noen ganger også referert til som broøvelsen, gjøres også mens du ligger på gulvet på ryggen, med føttene flate og knærne bøyd. Denne øvelsen er det neste skrittet oppe fra bekkenet. Den starter på en lignende måte; du trekker navlen til ryggraden og engasjerer glutenene dine. I stedet for å holde seg på gulvet øker du hofter og tilbake til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold sammentrekningen i opptil fem sekunder og senk nedover til startpunktet. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, opptil tre ganger om dagen.