Kilder til kolin

Kalt som smart næringsstoff , er choline et vannløselig medlem av B-gruppen av vitaminer . Ansvarlig for fremstilling av en nevrotransmitter som kalles acetylkolin, er det spesielt viktig for omfattende hjerne helse, inkludert kognitiv funksjon , og hukommelse. I tillegg er det også nødvendig for basiscellemetabolisme, normal funksjon av leveren og overføring av næringsstoffer i kroppen. Ifølge National Academy of Sciences , menn krever 550 milligram , og kvinner trenger 425 milligram kolin om dagen . Egg

Egg er viktige kosten kilder til kolin . Funnet helt innenfor eggeplomme av et egg, eggeplomme inneholder en 125 milligram av næringsstoffet . Eggeplommer er også verdifulle kilder til protein og andre mikronæringsstoffer . Spise to store egg til frokost er en enkel måte å konsumere 250 milligram , og nesten 56 prosent av det daglige behovet av choline .
Soyabønner

Soya lecithin er en av de rikeste kildene til kolin . Lecitin er et bindemiddel lagt til matvarer som sjokolade , majones og bakevarer . Mens soya lecithin er tilgjengelig i form av kapsler og granulater , andre soyaprodukter som soya nøtter , soya mel og soyamelk er også gode kilder til næringsstoffer . Ifølge US Department of Agriculture , 100 gram tørkede soyabønner inneholder 116 milligram kolin .

Grønnsaker

Mange grønnsaker er gode kilder til kolin . Blomkål , poteter , soltørkede tomater , salat og shiitake sopp inneholder gode mengder av næringsstoffet . Gir 57 mg kolin i en 100 g porsjon , er rå blomkål en rimelig god kilde . Grønnsaker bør være nøye lagret og tilberedt , som næringsstoffet er sårbare for å bryte ned i nærvær av oksygen og varme .
Andre kilder

Navy bønner , sesamfrø , linfrø, mandler og peanøttsmør også inneholde begrensede mengder av næringsstoffet . Mens biff leveren er en utmerket kilde til kolin , er det også høy i kolesterol og bør unngås av personer med risiko for hjerte-og karsykdommer . Bruk av kosttilskudd bør vurderes av de som er på spesielle eller kalorifattig diett .
Graviditet og kolin

næringsstoff har en spesiell betydning under graviditet . Ifølge en juli 2009 studie publisert online i tidsskriftet Epidemiology , er høyere nivåer av kolin i gravide kvinner i forbindelse med en to og en halv ganger redusert risiko for å utvikle nevralrørsdefekter hos avkommet . Med prenatal vitaminer bare gir en begrenset mengde kolin , er bruk av kosttilskudd gjennom kosten kilder anbefales for gravide.
Advarsler

The National Academy of Sciences har satt en tolererbar øvre grense på kolin som 3.5 g per dag . Doser høyere enn den øvre grensen kan redusere blodtrykket og forårsake svimmelhet og besvimelse . Høye doser av kolin , i størrelsesorden 10-15 gram per dag er knyttet til en fishy kroppslukt , oppkast og en økning i svette .