Formel for å beregne det daglige kaloriinntaket

For å få eller miste vekt , må du vite hvor mange kalorier du trenger bare å vedlikeholde det du har. Du kan beregne dette basal metabolic rate lett , enten av deg eller gjennom å bruke en online kalkulator . Bevæpnet med denne informasjonen , kan du deretter ta smarte avgjørelser om kosthold og trening for å bidra til å bringe din holde deg på målet vekt . Basal Metabolic Rate

basal metabolic rate , eller BMR - det vil si hvor mye kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt - avhenger av kjønn

. menn , lik BMR 66 + ( 6,23 x vekten din i pounds ) + ( 12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år ) . . Denne verdien blir så multiplisert med en aktivitetsfaktor

For kvinner er lik BMR 655 + ( 4,35 x vekten din i pounds ) + ( 4,7 x høyden din i inches ) - ( 4.7 X alder i år ) , med dette resultatet multipliseres med en aktivitetsfaktor.
aktivitet Faktorer

Velge riktig aktivitet - faktor multiplikator er mer av en kunst enn en vitenskap . En stillesittende livsstil , som består stort sett av å sitte , med nesten ingen hard trening, har en multiplikasjon faktor på 1,2 .

En ekstremt aktiv livsstil , som har daglig aerobic trening og manuell arbeidskraft , har en multiplikasjon faktor på 1,9 .

Mellom disse ytterpunktene , en " lett aktiv " person multipliserer med 1,375 , en " moderat aktiv " person med 1,55 , og en " svært aktiv " person med 1,725 ​​.
p Det er svært begrensede retningslinjer på hva som setter en person i en bestemt kategori ; dette er stort sett en egenvurdering basert på en persons normal fysisk aktivitet . Veldig aktive mennesker , som utholdenhetsløpere, vil falle på 1,9 eller høyere , og folk som er sofaen poteter er 1,2 eller mindre . En gjennomsnittlig person som ikke utøver , men ikke engasjere seg i aktiviteter som noen vandre og husarbeid vil falle inn under kategorien "lett aktiv" .

Eksempler

For å sette disse formlene i perspektiv , vurdere Bob , en 33 -åring , lett aktiv mann som veier £ 190 . og står 5 - foot - 10 . Hans daglige kaloriinntaker som følger : ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + ( 12,7 x 70 ) - ( 6,8 x 33 ) ) x 1,375 = 2632 kalorier

Eller vurdere Helen , en 45 -år . gammel , veldig aktiv kvinne som veier 120 kg. og står 5 - fot - 6 . Hennes daglige kaloriinntaker : ( 655 + ( 4,35 x 120 ) + ( 4,7 x 66 ) - ( 6,8 x 45 ) ) x 1,725 ​​= 2038 kalorier
Vekt Endringer
.

å få eller miste en kilo kroppsvekt , må du forbruke 3500 flere eller færre kalorier enn din basal metabolic rate krever over en definert tidsperiode . For eksempel , hvis Helen ønsket å miste four pounds i en måned , ville hun trenger å brenne eller forbruke 3500 kalorier per uke , eller 500 på en dag . For å gjøre dette utelukkende gjennom endring av kosthold , bør Helen forbruke 1538 kalorier per dag for den uken .
Et tips

BMR er en formel basert på en gjennomsnittlig person med en gjennomsnittlig metabolisme . Noen mennesker har en høyere eller lavere naturlig BMR basert på deres unike biokjemi , så disse formlene kan gi litt ulike resultater for hver person . Dessuten er det flere forskjellige mindre variasjoner av den grunnleggende BMR formel , kan så forskjellige online kalkulatorer gi litt ulike resultater .