Helse og Sykdom
dele opp kalorier . Tenk på den dagen i form av tre solide måltider og to snacks . Sikt på 500 kalorier til frokost , lunsj og middag . Legg i to 100 - kalori snacks en dag for totalt 1700 kalorier . Bruk denne fordelingen av kalorier som en hoppe - off plass. Hvis du synes du trenger en annen matbit på kvelden , har en 400 - kalori frokost å spare de ekstra 100 kalorier for et kveldsmåltid .
To
Hold en food journal for å registrere mengden kalorier som forbrukes for hver elementet du spiser . Bruk ernæring informasjon om pakker å bestemme kalori teller . For matvarer uten emballasje som frukt og grønnsaker , estimat kalori teller på nettsteder som Nutrition .
3
Rekord snacks i maten din journal . En liten håndfull 12 mandler tilsvarer 80 kalorier . En rask banan legger 121 kalorier . De 10 små M &Ms konto for 103 kalorier .
4
Identifisere riktig serverer størrelser . Les ernæring etiketter for å avgjøre om en bestemt merkevare av brød vurderer en eller to skiver et serveringsfat . En prepackaged klar - til - varme beholder med makaroni og ost kan inneholde to porsjoner i en boks .
5
Spis en balansert diett som består av 10 til 35 prosent protein , 20 til 35 prosent fett og 45 til 65 prosent karbohydrater . Gode kilder til protein er fisk, fjærfe , magert kjøtt og bønner . Stick med hel - korn brød , grønnsaker og frukt for karbohydratinntak . Cook med sunnere fettkildersom olivenolje og rapsolje, avokado og nøtter .
6
Øke kostfiber . Spis hele korn brød med 3 til 5 gram fiber per servering i stedet for brød med bare 0 til 1 gram . High-fiber dietter hjelp kontrollere blodsukkernivået og gjør at du føler deg mettere lenger . Kvinner bør spise rundt 25 gram fiber om dagen , mens menn rundt 38 gram .
7
Drikk rikelig med vann og unngå sukkerholdige drikker . Å drikke et glass vann med måltider og snacks hjelpe hydrat kroppen og gjør at du føler deg mettere . Flertallet av kaloriene bør komme fra maten du spiser og ikke matvarer du drikker .
Forbrenning
8
Beregn din basal metabolic rate ( BMR ) . Din BMR er mengden kalorier kroppen din forbrenner med livet opprettholde aktiviteter som å puste , pumpe ditt hjerte og fordøye mat . Din BMR faktorer i slike variabler som kjønn , høyde , vekt og alder . . Bruk følgende formler for BMR arkiv
Kvinner : 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år ) arkiv
Menn: 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år )
9
Multipliser din BMR av Harris Benedict Equation aktivitet faktor som best samsvarer med ditt aktivitetsnivå . . Bruke den resulterende nummeret som et anslag over hvor mange kalorier du kan forvente å brenne på en typisk dag
Lite eller ingen trening : BMR x 1,2 = forbrente kalorier per dag
Lett trening én til tre ganger per uke: BMR x 1,375 = forbrente kalorier per dag
Moderat trening tre til fem ganger per uke: BMR x 1,55 = forbrente kalorier per dag
Hard trening seks til syv ganger per uke : BMR x 1,725 = forbrente kalorier per dag
kraftig mosjon to ganger per dag ( kan omfatte fysisk , arbeidsintensivejobber) : BMR x 1,9 = forbrente kalorier per dag
10
Beregn forskjellen mellom kalorier du brenner av hver dag og de kaloriene du har tenkt å konsumere . arkiv
Kaloriforbruket per dag minus 1700 = potensielle forbrente kalorier for vekttap
Hvis resultatet er mellom 500 kalorier og 1000 kalorier , er du på vei til å miste ett til to pounds per uke . Hvis nummeret er 0 , kan du forvente å opprettholde din nåværende vekt uten noen ekstra innsats.
11
Øk treningsplanene for å forbrenne flere kalorier per dag hvis det er nødvendig for å nå dine vekttap mål på en 1700 - kalori diett . For eksempel kan en 150 -kilos person går tur med hunden i 30 minutter forvente å forbrenne 118 kalorier . Den samme personen som spiller basketball for 30 minutter forbrenner en ekstra 271 kalorier .