Hvordan planlegge din egen diett måltider

Når du prøver å gå ned i vekt , om noen få pounds eller et betydelig beløp , noe som gjør en plan vil hjelpe deg å holde deg på sporet og redusere fristelser fet eller høyt kalori mat . Diett måltider trenger ikke å være kjedelig eller smakløst og du kan fortsatt spise noen av dine favoritt mat så lenge porsjonene er kontrollert. Planlegg ut små diett måltider samt små snacks å tillate deg selv mat flere ganger i løpet av dagen . Du trenger
Mat logge på
Vis flere instruksjoner
en

anslå hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde vekten . Holde en mat logg for en til to uker vil gi deg en viss idé om hvor mange kalorier du forbruker normalt . Gjennomsnittlig antall daglige kalorier i løpet av denne tiden vil være dine vedlikeholds kalorier . Trekk fra 200 fra dette nummeret for å skape et kaloriunderskudd. For eksempel , hvis den gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket under maten loggen var 2000 , så ville du starte din diett på 1800 kalorier .
To

Tillat ca 300 kalorier for hvert måltid . Selv om du er på en streng lav kalori diett av 1200 kalorier per dag , vil dette tillate deg å konsumere tre 300 kalori måltider og tre 100 kalori snacks hver dag . Alltid sette av minst 300 kalorier av den daglige grensen for snacks hele dagen . Disse små måltider vil hjelpe deg å avverge sultfølelse og kontroll med mat cravings .
3

Ta med en stor mengde nonstarchy grønnsaker til hvert måltid . Ikke stivelsesholdige grønnsaker som agurk , bønnespirer, brokkoli, kål , spinat og squash er lav kalori mat valg som gir viktige vitaminer og næringsstoffer . Disse matvarer vil også hjelpe deg til å føle full som du kan spise store mengder av dem og fortsatt holde kalorier under kontroll .
4

Spis en porsjon protein til hvert måltid . En porsjon protein er generelt de samme størrelse som en kortstokk. Hold deg til magert kjøtt uten synlig fett , fjærfe eller vegetariske valg inkludert tofu eller tempeh . Bearbeidet kjøtt som pølse eller bacon er høyt kalori mat og kan ødelegge kostholdet ditt ved å bruke opp dine tilgjengelige kalorier og forlater deg sulten senere på dagen .
5

Sunn hele korn matvarer kan legges til måltider hele dagen selv om å spise grønnsaker er nok til å tilfredsstille kroppens grunnleggende behov for karbohydrater . Sjekk ingredienslisten på etiketten når du velger elementer som hele hvete brød eller wraps . Unngå gjenstander som er laget med høy fruktose mais sirup som er rett og slett en type sukker . Melet skal være oppført som hele hvetemel , ikke " mel " som betyr hvit eller alle formål mel . Inkluder en porsjon av disse sunne karbohydrater til hvert måltid som du foretrekker, så lenge det passer inn i ditt daglige kaloribehov .
6

Legg en sunn fettkilde til hvert måltid . Sunt fett inneholder olivenolje , fisk , avokado og oljer som finnes naturlig i nøtter . Et sunt kosthold bør inneholde 20-35 prosent fett ifølge US Department of Agriculture kosten retningslinjer . Hold styr på kaloriene nøye som fettrik mat har en tendens til å være høyt kalori mat også.
7

Følg din diett plan i minst to uker og overvåke noe vekttap . Hvis du ikke mister vekt , slippe dine daglige kalorier ved en annen 200 og fortsette å prøve .