Hvordan beregne kaloriinntaket å miste vekt

Beregning kaloriinntaket ditt er en av de beste måtene å miste vekt. Telle kalorier for å gå ned i vekt er effektiv og kan være så enkelt som at man gir avkall ett eller to høy -kalori matvarer per dag . Hvordan er dette mulig ? Ett kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier . Dette betyr at kroppen må forbrenne 3500 mer kalorier enn du forbruker for å slippe £ 1 . Så , for eksempel hvis en uke du hoppe over din daglige grand caffe latte ( 190 kalorier ) og stor glasert smultring ( 299 kalorier ) , du kan miste nesten 1 kilo i uken . Her er regnestykket : 489 kalorier X 7 dager = 3489 kalorier . Det er nesten ett pund. Ting du trenger
Scale
kalkulator eller penn og papir
Diet plan
Fitday.com konto ( gratis )
Vis flere instruksjoner arkiv Kalorier kreves

en

Beregn ditt daglige kaloribehov. Generelt sett bør du gå ned i vekt å spise rundt 1500 kalorier per dag .
To

Beregn din basal metabolic rate ( BMR ) med følgende formler . BMR er mengden energi kroppen din trenger for å fungere . Vi bruker omtrent 60 prosent av kaloriene vi spiser hver dag for grunnleggende kroppsfunksjoner som pust arkiv

Kvinner : BMR = 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 . x alder i år ) arkiv

menn : BMR = 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år )
3

konto for ditt daglige aktivitetsnivå . Avhengig av hvor aktiv du er , vil du trenger mer eller mindre enn hva BMR beregningen gir deg .

Multipliser din BMR med 20 ( BMR X 0,20 ) prosent hvis du har en stillesittende livsstil .

Multipliser din BMR med 30 prosent ( BMR X 0,30 ) hvis du har en lett aktiv livsstil .

Multipliser din BMR med 40 prosent ( BMR X 0,40 ) hvis du lede moderat aktiv livsstil . Moderat aktiv betyr at du følger et treningsprogram .

Multipliser din BMR med 50 prosent ( BMR X 0,50 ) hvis du er veldig aktiv , trene intenst på en daglig basis i lange perioder av gangen .

Multipliser din BMR med 60 prosent ( BMR X 0,60 ) hvis du regelmessig gjøre hardt arbeid eller atletisk trening .

Legg resultatet av denne beregningen tilbake til din BMR beregning for å bestemme ditt daglige kaloribehov .

Losing Vekt
4

begynne å spore hvor mange kalorier du forbruker daglig . Sporing av kaloriene krever at du lese ingrediens etiketter for kaloriinnholdog porsjonsstørrelser .
5

Lær kaloriinnholdetav dine favoritt snacks og drikkevarer. Det er mange nettsteder og bøker som inneholder denne informasjonen . Nettstedet nutritiondata.com har informasjon om mange matvarer .
6

sammenligne mengden kalorier du spiser til ditt daglige kaloribehov .
7

Begynn å eliminere høy - calorie matvarer fra kostholdet ditt på en daglig basis . Reduserer det daglige kaloriinntakettil det er mindre enn ditt daglige kaloribehov . Dette bør ikke gjøres altfor drastisk , men, men heller sakte i løpet av noen få uker .

Du må nå et kaloriunderskuddfor å begynne å miste vekt . Hvor mye av et underskudd avhenger av situasjonen , men husk at 3500 kalorier tilsvarer 1 pund. Et underskudd på 500 kalorier daglig bør tillate deg å miste en kilo i uken ( 7 X 500 = 3500 ) .
8

Vei deg på samme dag hver uke eller annenhver uke . Bruk din dagbok eller en elektronisk journal som fitday.com å spore kaloriinntak og vekttap . Hvis det ikke er noen fremgang eller din fremgang er tregere enn hva du ønsker etter å ha nådd en 500 - kalori underskudd , eliminere en ekstra 250 kalorier per dag fra kosten din slik at det daglige underskuddet er 750 kalorier .
9

øke antall kalorier du forbruker når du har nådd ønsket vekt . Dette bør gjøres gradvis til du er forbruker antall kalorier diktert av ditt daglige kaloribehov .

Du vil bli sunnere og opprettholde vekttap hvis du øker kaloriinntaket ved å spise sunnere mat og drikke rikelig med vann .