Slik starter en Bodybuilding Workout Plan

Starte en bodybuilding trening , spesielt hvis du aldri har gjort en før eller du fører en stillesittende livsstil , kan bringe liv og helse altering endringer . Som de fleste nye ventures , sjansene for vellykkede resultater fra bodybuilding øke dramatisk hvis du har en plan . Josh Lyon , leder av Fitness Operations for 24 Hour Fitness USA , deler noen retningslinjer du kan følge for å hjelpe deg å oppnå den kroppen du ønsker. Du trenger
Frie vekter
Cardio maskiner eller et sted hvor du kan trygt kjøre , sykle eller gå på
Vis flere instruksjoner
en

Sett et mål du ønsker å oppnå fra bodybuilding. Trenger du å miste £ 100 . ? Fem lbs . ? Har mer muskel tone ? Skriv inn en Mr. Universe konkurransen ? Få Jennifer Aniston armer ? Matthew McConnaughey abs ? Din treningsplan , i henhold til Lyon , vil variere avhengig av de resultatene du arbeider mot .
To

Vurder dine nåværende situasjon . Du kan ikke finne ut hvordan du får til der du skal før du vet hvor du er . Ta note av din nåværende form , herunder hvor ofte du trener hver uke , varighet av treningsøkter og hva slags aktiviteter du deltar i. Ta en god hardt se på din livsstil . Har du sitte ved en pult hele dagen ? Har du kjøre overalt ? Parkere selv på sofaen så snart du kommer hjem ?

På dette stadiet , anbefaler Lyon ringer i fagfolk . Invester i en personlig trener , i minst én økt , som kan ta en erfaren titt på din kropp og holdning , og gi deg tilbakemelding på eventuelle muskel ubalanser , felles problemer eller strukturelle problemer du har som du kanskje ikke engang være klar over. Lyon understreker hvor viktig det er å vite nøyaktig hva som skjer med kroppen din før du starter noen trening diett og nappe disse problemene i fødselen for å hindre skade nedover veien . " Du kan ikke bygge et solid hus uten et sterkt fundament , " sier han .

Lyon legger til at en solid start på bodybuilding plan vil føre til mer dramatiske og positive resultater videre inn i programmet , samt hindre plateauing , det fryktede tilstand hvor kroppen din stabiliserer og det blir vanskeligere å se resultater fra treningsøktene dine .
3

Utdanne deg selv . Hvis du tilhører et treningsstudio , spør en personlig trener eller noen som jobber der for å tilbringe litt tid med deg for å gi deg noen tips og vise deg hvordan du trygt bruke vekter og utstyr . Internett er også et flott sted å få trening ideer som kan hjelpe deg å oppnå dine spesifikke mål . Uansett hva øvelser du gjør, understreker Lyon viktigheten av å lære hvordan du gjør disse øvelsene riktig for å unngå å bli skadet . " Du kan ikke virkelig jobbe med å få gode resultater hvis du er lagt opp fra en skade , " legger han til .
4

Sett realistiske mål . Lyon advarer mot å sette deg opp for svikt med altfor høye forventninger . " Mange er veldig motivert når de tar beslutningen om å komme i form og begynne å gå alt mye bedre med en gang , " sier han . Du vil se flere resultater , legger han til , hvis du bremse ned , lage en plan basert på progresjon og følge den på en måte som passer godt inn i din livsstil .

Lyon anbefaler å starte med tre dager med styrketrening en uke , arbeider opp til tre til fem dager i uken . Han antyder også tre dager i uken med cardio hvis du er ute etter å forbrenne fett i tillegg til å legge muskel tone . Som du komme i bedre form , kan du utfordre kroppen din ved å trappe opp intensiteten på treningsøktene dine .

Vær veldig konkret med treningen plan . Å si " Jeg kommer til å trene i dag " vil ikke motivere deg , så vel som å si "Jeg kommer til gym på 5 am og gjør 20 minutter med kardio og tre vektløfting øvelser , " sier Lyon . Også , starter på et sted som passer til din kondisjon . "Ikke prøv å bruke hver maskin på treningsstudioet uansett kroppsdel ​​du jobber på den dagen og ikke prøve å matche treningen av de største, mest muskuløs fyr i vektrommet , " sier han . " Du vil bare platå raskere og muligens skade deg selv . "
5

justere kostholdet . Ditt kosthold bør reflektere dine treningsmål . " Løfte gjør deg hardere , gjør spising du større ", sier Lyon . Med andre ord , hvis du bruker vektløfting å tone musklene dine , men ikke ønsker å bulk opp , spise færre kalorier . Musklene dine vil bli vanskeligere , men ikke større . Hvis bodybuilding for størrelse er målet ditt , spiser mer kalorier til bulk opp .
6

fokusere på å få mest mulig ut av hver øvelse . Progresjon er nøkkelen, sier Lyon . Framdrift i et tempo som utfordrer kroppen din uten å gå overbord vil tillate deg å se bedre resultater , unngå plateauing og forebygge skader . Når du løfter vekter , tenke på intensitetsnivået av hva du gjør , anbefaler han . For eksempel starte med tre sett på 10 til 12 repetisjoner . Ved det 12. repetisjon i hvert sett bør du være på ditt 100 prosent mark , som er der du føler at du kan være i stand til å gjøre en mer repetisjon , men det ville kreve en ekstrem mengde anstrengelse . Gjennom hele settet bør du ikke være lavere enn mellom en 70-75 prosent intensitetsnivå , som arbeider mot 100 prosent .

Lyon sier også at hvis din 11. eller 12. repetisjon føles ikke vanskeligere enn din første eller andre en, du må enten øke vekten du løfter eller vanskelighetsgraden på øvelsen . Han anbefaler også hvileperioder mellom settene med ikke lenger enn 45 til 90 sekunder , noe som er nok tid til å gjenvinne flertallet av energi butikker samtidig holde kroppen din på en konsekvent kalori - brenning nivå under hele treningen .