Mat Kilder som inneholder vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer lagres ikke i kroppen og er lett utskilles . Kroppene våre må gjøre bruk av dem når de er til stede , eller mister dem gjennom urinering . Unntaket fra denne effekten er B12, som kan lagres i leveren på lang sikt . B- vitaminene og vitamin C er de vannløselige vitaminer. B-vitaminer er B1 ( tiamin ) , B2 ( riboflavin ) , B5 ( pantotensyre ) , B6 , B12 , niacin , folat og biotin . Kilder

Citrus kan være den mest kjente kilden til vitamin C , men mange grønnsaker er også vitamin C -kilder. Sitrusfrukter også gi folsyre , som gjør belgfrukter .

B- vitaminer finnes i animalske produkter , korn , belgfrukter og grønnsaker . B12 kan bare finnes i animalske produkter og noen sjømat , men kjøttprodukter gi alle de andre B-kompleks vitaminer i tillegg .

B1 vises i erter , belgfrukter og helkorn . B2 finnes i mørkegrønne grønnsaker og melk . Niacin er til stede i peanøtter og helkorn . Grønne bladgrønnsaker og belgfrukter inneholder B6 . Pantotensyre kommer i hele korn og belgfrukter; Biotin er funnet i friske grønnsaker .
Identifikasjon

Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker . Berry kilder inkluderer bringebær , blåbær og tyttebær . Papaya , mango og vannmelon alle inneholder C. Grønnsaker som blomkål , kål og rosenkål , brokkoli , paprika og mørke greener alle gir C. Både søte og hvite poteter gir vitamin C. arkiv

Nøtter og appelsiner levere vitamin B1 , asparges og brokkoli vitamin B2 . Gulrøtter og spinat tilbudet B6 , og gjær oppfyller behovet for B5. Folat er oppnådd ved å spise banan , melon, sitroner eller okra .
Beløp

Anbefalt daglig inntak av vitamin C for voksne kvinner er 75mg , mens menn trenger 90mg . For B-vitaminer , voksne trenger 30mcg av biotin , 400mcg folat og 2.4mcg av B12 daglig . Også behov er 5 mg pantotensyre og 1.3mg (litt høyere doser for de over 50 år ) av B6 .

Niacin kravene er noe høyere hos menn , som trenger 16mg per dag , mens kvinner trenger bare 14mg . For riboflavin , bør menn ha 1.3mg og kvinner 1.1mg . Menn bør få 1.2mg og kvinner 1.1mg av tiamin daglig .
Advarsler

Måten maten er tilberedt og lagret kan påvirke deres vitamin innhold . Lys kan tappe de vitaminer fra melk eller korn , kan frukt miste dem gjennom mangel på kjøling og grønnsaker kan miste noen av sine vitaminer til matlaging . Hvis en grønnsak er utarbeidet i vann , kan du bruke det vannet i en annen rett til å gjenopprette noe av vitaminer tapt.
Hensyn

Et balansert daglige kosthold gir mest vitamin behov . Kosttilskudd kan bidra til å dekke midlertidige manglene i inntaket . Folk som spiser spesielle dietter , for eksempel veganere , mus finne alternative kilder for noen av sine vitaminer ( vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter ) . Befestet korn og melk alternativer er gode valg .

Beriket mat har lagt næringsstoffer . Kornprodukter, frokostblandinger og brød er ofte beriket for å erstatte næringsstoffene tapt under behandling eller for å legge til næringsinnholdet i produktet . Disse valgene kan bidra til å øke det daglige inntaket av vitaminer . Arkiv

Hele mat kilder , spesielt hele frukter og grønnsaker , er den foretrukne måten å skaffe vitaminer da disse gir kroppen din fiber og andre sunne næringsstoffer uten å legge ekstra kalorier .