Helse og Sykdom
D-vitamin :
1. Soleksponering :Vitamin D kan syntetiseres naturlig i huden ved eksponering for sollys. Sikt på 10-15 minutter med direkte sollys per dag uten solkrem, gjerne midt på dagen.
2. Kostholdskilder :Vitamin D-rik mat inkluderer fet fisk (laks, tunfisk, makrell), beriket melk og meieriprodukter, egg og sopp utsatt for ultrafiolett lys.
3. Kosttilskudd :Vitamin D-tilskudd kan være nødvendig hvis du mangler soleksponering eller ikke spiser nok vitamin D-rik mat. Sjekk med en helsepersonell eller ernæringsfysiolog for riktig dosering for deg.
Kalsium :
1. Meieriprodukter :Melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er utmerkede kilder til kalsium. Inkluder 3 eller flere porsjoner meieriprodukter per dag.
2. Kalsiumrik plantebasert mat :Hvis du unngår meieri, bør du vurdere kilder som mørke bladgrønnsaker (grønnkål, spinat), brokkoli, bok choy, belgfrukter, kalsiumforsterket plantebasert melk, tofu, edamame, mandler og sesamfrø.
3. Beriket mat :Noen frokostblandinger, appelsinjuice og plantebasert melk er ofte beriket med kalsium. Sjekk ernæringsetikettene.
4. Kosttilskudd :Kalsiumtilskudd kan anbefales hvis du er allergisk mot meieri, følger et vegansk kosthold eller ikke dekker kalsiumbehovet ditt alene gjennom mat. Snakk med helsepersonell før du tar kosttilskudd.
Her er noen generelle anbefalinger for voksne (i henhold til National Institutes of Health):
- D-vitamininntak :600 IE (internasjonale enheter) daglig for voksne opp til 70 år, og 800 IE for de 71 år og eldre.
- kalsiuminntak :1000-1200 mg per dag for voksne opp til 50 år, og 1200 mg daglig for de 51 år og eldre.
De foreslåtte inntakene kan variere avhengig av individuelle behov og omstendigheter. Det er best å diskutere kostholdet ditt med en helsepersonell, spesielt hvis du har noen eksisterende helsetilstander, tar medisiner, er gravid eller ammer.