Slik unngår du at dine tilbake fra bøying Når deadlifting

Den døde heis er en av de beste full -body øvelser du kan gjøre, men det kan skade ryggen din hvis ikke utføres riktig . Den vanligste feilen når deadlifting , vanligvis laget av uerfarne utøvere , er å runde ryggen, komprimere den fremre delen av dine lumbale ryggvirvel plater og tvinge platene å bevege seg mot baksiden . Denne posisjonen setter deg på en høy risiko for å lide av en skiveprolaps , noe som er helt ødeleggende for din helse og velvære . Ved å lære korrekt døde løfte teknikk , kan du høste fordelene mens minimere sin risiko . Du trenger
Barbell
Vektskiver på
Vis flere instruksjoner
Barbell dead lift
en

Legg vektstang med ønsket antall vektskiver og deretter stå foran vektstang med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre .
to

Bøy knærne og bøye seg fremover i midjen for å ta tak i vektstang . Grep bør være litt bredere enn skulderbredde. For sikkerhet , bruk hand grep . Dette grepet fører til at underarmene internt rotere , noe som reduserer belastningen på biceps og minimere risikoen for en påkjenning eller rive. Hold brystet høyt og slappe av skuldrene . Se rett frem under hele rep .
3

Rett ryggen din så mye som mulig og prøve å holde det slik under hele døde heis . Dette er den vanskeligste delen av denne øvelsen hvis du er nybegynner eller har en svak kjerne . For å hindre at ryggen fra avrunding , må du kontraherer kjernemuskulaturen , inkludert din transversus abdominis ( dype magemuskelen) , din rectus abdominis (din "six - pack" ) , og din erector spinae (dyp ryggmuskelen) . Etter at du engasjere disse kjernemuskulaturen, må du fokusere på å puste inn i sidene av din brystkasse . Dette hindrer deg i hovedsak fra anstrenge mellomgulvet , noe som kan være vanlig når deadlifting feil .
4

Løft vektstang opp fra bakken ved å utvide dine knær og hofter . Når du gjør dette , holde fokus på kontraksjon av kjernen . Holde disse musklene engasjert og ikke slappe av dem , ellers vil du ta ryggraden ut av den nøytrale , eller rettet , posisjon . Sørg også for at du puster ut i løpet av denne bevegelsen . En vanlig feil er å slappe av kjernen når du puster ut . Unngå dette . Det kan ta litt tid å bli vant til å gjøre dette riktig . Med repetisjon og konsentrasjon , men vil din døde heis skjema forbedre.
5

Returner vektstang til bakken ved å bøye hoftene og knærne . Pust i løpet av denne bevegelsen , igjen holde kjernen engasjert . Prøv å puste inn i sidene av din brystkasse i stedet for inn i magen.